Plan de recuperación de 24 horas tras la sesión
Sentados y con estiramientos suaves, el alumnado valora la carga de la sesión y diseña un plan concreto de recuperación para las próximas 24 horas: hidratación, comida, sueño, movimiento suave y señales de alerta. Conecta la clase con los hábitos que de verdad hacen efecto fuera del centro.
Cómo se juega
- Estiramiento suave sentados 1 min mientras se reparte la ficha de cinco apartados.
- Cada uno puntúa del 1 al 10 lo duro que ha sido hoy y anota qué zona del cuerpo ha trabajado más (1 min).
- Rellenad el plan con acciones concretas y con hora: por ejemplo, beber medio litro antes de comer, cena con proteína e hidratos, celular fuera a las 23:00, paseo de 15 min mañana (3 min).
- En parejas, intercambiad la ficha: el compañero comprueba que cada acción sea concreta, realista y medible y propone una mejora (2 min).
- Guardad la ficha en el cuaderno; al inicio de la próxima sesión cada uno marcará qué ha cumplido (1 min).
Normas
- Nada de dietas restrictivas ni suplementos: el plan se basa en hábitos básicos.
- Lo que se escribe es personal; en parejas solo se comenta lo que cada uno quiera enseñar.
- Las acciones deben poder cumplirse con la vida real de cada uno.
- Si aparece dolor fuerte o persistente, la acción es avisar a un adulto o al médico, no aguantar.
Variantes
Más fácil
Rellenar solo tres apartados (hidratación, sueño y movimiento suave) con una acción cada uno.
Estándar
Cinco apartados con acciones concretas, revisión por parejas y control en la sesión siguiente.
Más difícil
Ajustar el plan a la carga: quien puntúe 8 o más añade una segunda acción de sueño y de movimiento suave.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: estiramientos adaptados en la silla y plan centrado en sus propias rutinas de recuperación.
- Dificultades de lectoescritura o TEA: ficha con iconos y opciones para marcar en lugar de escribir.
- Alumnado deportista federado: incluir los entrenamientos de su club en el plan para no sumar carga sin darse cuenta.
Objetivos
- Planificar acciones de recuperación concretas a partir de la carga de la sesión.
- Reconocer el papel del sueño, la hidratación y la alimentación en la recuperación.
- Evaluar con un compañero si un plan es realista y medible.
Material para una clase de 25
- fichas: 25
- bolígrafos: 25
Consejo para el profe
Sin revisar la ficha en la sesión siguiente, el plan se queda en papel. Evitad comentarios sobre peso o imagen corporal.
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