Espiración lenta con pajita
El alumnado espira lentamente a través de una pajita, lo que alarga de forma natural la espiración y ayuda a bajar las pulsaciones tras el esfuerzo. Después intenta reproducir el mismo ritmo sin pajita para poder usarlo en cualquier momento.
Cómo se juega
- El profe reparte una pajita reutilizable a cada alumno, que se sienta en el suelo con la espalda alta (0,5 min).
- Inspiran por la nariz en 3 o 4 segundos y espiran por la pajita lo más lento posible sin forzar; el profe cronometra en voz alta la primera espiración de todos (1 min).
- Realizan ocho respiraciones con pajita a su ritmo, intentando que cada espiración dure al menos 8 segundos (2 min).
- Retiran la pajita y hacen cinco respiraciones espirando por los labios fruncidos, imitando la misma resistencia (1 min).
- Un minuto de respiración natural con ojos cerrados (1 min).
- Cierre: guardan la pajita en su bolsa con nombre y comentan en parejas cuándo les sería útil (0,5 min).
Normas
- Cada pajita es individual, se marca con el nombre y nunca se comparte.
- No se sopla con fuerza; la espiración es lenta y cómoda.
- Se permanece sentado durante toda la práctica.
- Si aparece mareo, se retira la pajita y se respira normal.
Variantes
Más fácil
Se hacen solo cuatro respiraciones con pajita y se omite la fase sin pajita.
Estándar
Ocho respiraciones con pajita y cinco con labios fruncidos.
Más difícil
Se mide el pulso antes y después y se intenta alcanzar espiraciones de 12 segundos.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se realiza en la silla sin cambios.
- Discapacidad auditiva: el profe muestra con los dedos los segundos de la espiración.
- Asma: se reduce el número de respiraciones y se prioriza la comodidad, con su medicación a mano.
Objetivos
- Alargar la espiración para facilitar la recuperación.
- Transferir la técnica a la respiración con labios fruncidos sin material.
- Controlar voluntariamente el ritmo respiratorio.
Material para una clase de 25
- pajitas reutilizables: 25
- cronómetro: 1
Consejo para el profe
Usa pajitas reutilizables lavables y guárdalas en bolsas individuales con nombre por higiene. A muchos les sorprende lo largo que pueden espirar, y eso motiva.
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