Respiración costal lateral con goma elástica

Ejercicio de respiración de origen pilates en el que una goma elástica rodea las costillas bajas y sirve de referencia para abrirlas hacia los lados al inspirar. Mejora la conciencia respiratoria y la postura y ayuda a bajar las pulsaciones al final de la clase.

Cómo se juega

1. Sentados con las piernas cruzadas en la esterilla. Cada persona rodea las costillas bajas con la goma, cruza los extremos por delante y los sujeta con las manos con una tensión ligera.
2. Se inspira por la nariz en 4 segundos abriendo las costillas hacia los lados contra la goma, sin subir los hombros. Se espira por la boca en 6 segundos, como empañando un cristal. 6 repeticiones.
3. Por parejas, sin goma: B coloca las manos en los costados de A por detrás y A intenta separarlas al inspirar. 6 respiraciones y cambio.
4. Tumbados boca arriba con rodillas dobladas y la goma de nuevo: 6 respiraciones llevando el ombligo suavemente hacia dentro al espirar.
5. Se quita la goma y se hacen 3 respiraciones naturales notando la diferencia. Se recogen las gomas.

Normas

• La goma se sujeta con tensión ligera y nunca se suelta de golpe.
• Los hombros se mantienen bajos y relajados.
• Si hay mareo, se vuelve a la respiración normal.
• Silencio para escuchar la propia respiración.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: se hace sentado en la silla, con la goma por debajo de los brazos.
• Discapacidad auditiva: el docente marca los tiempos con los dedos en un lugar visible.
• Dificultad de coordinación: se usan solo las manos en los costados, sin goma.

Objetivos

• Dirigir la respiración hacia las costillas laterales.
• Controlar la duración de la inspiración y la espiración.
• Relacionar la respiración con la postura y la relajación.

Material para una clase de 25

• gomas elásticas: 25
• esterillas: 25

Consejo para el profe

Comprueba que las gomas no estén cortadas antes de repartirlas. Se nota enseguida quién sube los hombros: corrígelo con un toque o con la imagen de alejar los hombros de las orejas.

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