Liberación de pectoral y dorsal con pelota

Liberación miofascial con pelota de tenis del pectoral, contra la pared, y del dorsal ancho, tumbados de lado. Muy útil tras sesiones de lanzamientos, natación, voleibol o fuerza de tren superior, y para compensar la postura encorvada de estudio.

Cómo se juega

1. Pectoral: de pie, pelota justo debajo de la clavícula, hacia el hombro, apoyados en la pared con el cuerpo algo girado (1 min).
2. Haced pequeños círculos con el cuerpo durante 60 s y, después, subid y bajad lentamente el brazo de ese lado 8 veces sin mover la pelota.
3. Repetid en el otro lado (1 min y medio).
4. Dorsal: tumbados de lado sobre la esterilla, brazo de abajo estirado por encima de la cabeza; la pelota va en el costado, por detrás y por debajo de la axila.
5. Rodad 3-4 cm arriba y abajo durante 60 s por lado, respirando lento; en el punto más cargado, quedaos quietos 3 respiraciones.
6. Cierre: postura del niño con las manos desplazadas hacia un lado para estirar el dorsal, 30 s por lado, y apertura de pecho con el antebrazo en la pared, 30 s por lado.

Normas

• No presionéis en el centro de la axila ni directamente sobre las costillas.
• Si notáis hormigueo en el brazo o la mano, cambiad la pelota de sitio.
• La presión la controla cada uno con el peso; nadie presiona a un compañero.
• Dejad un metro entre personas en la pared.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: el trabajo del pectoral se hace sentado, apoyando la pelota contra el respaldo o contra una pared lateral.
• TEA o hipersensibilidad táctil: permitir usar una toalla entre la pelota y la piel y anticipar cada cambio con una tarjeta.
• Alumnado con hombro lesionado o poca condición: solo pectoral en la pared, sin carga de peso en el lado del dorsal.

Objetivos

• Localizar el pectoral y el dorsal ancho y entender su papel en la postura.
• Aplicar la liberación con pelota con seguridad en zonas delicadas.
• Valorar la técnica como recurso para compensar el trabajo de tren superior.

Material para una clase de 25

• pelotas de tenis: 25
• esterillas: 25

Consejo para el profe

Señalad la zona exacta en vuestro cuerpo antes de empezar: muchos colocan la pelota junto al esternón o en plena axila.

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