Estiramientos de antebrazos, muñecas y dedos
Rutina breve de estiramientos para flexores y extensores del antebrazo, muñecas y dedos, ideal tras raqueta, handball, voleibol o escalada. Trabaja la flexibilidad del miembro superior y previene sobrecargas en codo y muñeca.
Cómo se juega
- De pie en filas abiertas, a un brazo de distancia. Se sacuden las manos suavemente 20 segundos.
- Flexores: brazo al frente, palma arriba; la otra mano lleva los dedos hacia abajo y atrás. 25 segundos por brazo.
- Extensores: palma abajo; la otra mano dobla la muñeca hacia el cuerpo. 25 segundos por brazo.
- Postura de oración: palmas juntas ante el pecho, se bajan hasta notar tensión; luego dorsos juntos. 20 segundos cada una.
- Dedos: abrir y cerrar los puños 10 veces lentas y estirar cada dedo hacia atrás 3 segundos, pulgar incluido.
- De rodillas, palmas en el suelo con los dedos hacia las rodillas y peso atrás 20 segundos. Se cierra con 3 respiraciones profundas.
Normas
- Se estira hasta notar tensión agradable, nunca dolor ni hormigueo.
- Cada posición se mantiene quieta, sin rebotes.
- Con lesión reciente de muñeca o dedos, solo sacudida y apertura de manos.
- Durante los mantenimientos, silencio o voz baja.
Variantes
Más fácil
Solo flexores y extensores, con 15 segundos por lado.
Estándar
Rutina completa de seis bloques con 20–25 segundos por posición.
Más difícil
Cada alumno o alumna dirige un bloque a su fila y explica en qué deporte se carga ese músculo.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: todo sentado, con el antebrazo apoyado en el muslo o en una mesa.
- Discapacidad visual: se describen referencias claras (palma al cielo, dedos al suelo) y la pareja corrige con la mano.
- Hipermovilidad o poca fuerza: menos recorrido y palmas contra la pared en lugar de la postura de rodillas.
Objetivos
- Identificar los flexores y extensores del antebrazo y su papel en agarres y golpeos.
- Aplicar estiramientos estáticos seguros de muñeca y dedos.
- Incorporar la rutina como hábito preventivo tras el esfuerzo.
Consejo para el profe
El error típico es tirar de los dedos con brusquedad o bloquear el codo; pide un tirón suave con el codo estirado pero relajado. Encaja justo después de raqueta o escalada.
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