Estiramiento de pierna con cuerda en tres direcciones

Estiramiento tumbado boca arriba en el que la cuerda hace de cinta para llevar la pierna estirada en tres direcciones: arriba, hacia fuera y cruzada. Se trabajan isquiotibiales, aductores y la zona lateral de la cadera con la espalda bien apoyada.

Cómo se juega

1. Cada alumno coloca su esterilla, dobla la cuerda por la mitad y se tumba boca arriba con las dos piernas estiradas (1 min).
2. Pasa la cuerda por la planta del pie derecho, sujeta un extremo con cada mano y sube la pierna estirada hasta notar tirantez detrás del muslo; mantén 30 segundos con la otra pierna en el suelo (1 min).
3. Pasa los dos extremos a la mano derecha y deja caer la pierna hacia fuera despacio, con la cadera izquierda pegada a la esterilla; 30 segundos para los aductores (1 min).
4. Cambia la cuerda a la mano izquierda y cruza la pierna por encima del cuerpo hacia la izquierda, con los hombros apoyados; 30 segundos para la zona lateral de la cadera (1 min).
5. Vuelve al centro, baja la pierna con control y compara las sensaciones de las dos piernas durante unos segundos (0,5 min).
6. Repite las tres direcciones con la pierna izquierda (3 min).

Normas

• La pierna que estira va recta pero sin bloquear la rodilla.
• La espalda y la cabeza siempre apoyadas en la esterilla.
• Seguridad: si notas hormigueo o dolor detrás de la rodilla, afloja la cuerda y baja un poco la pierna.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: quien no pueda tumbarse hace la versión sentado en una silla con la pierna apoyada en otra silla y la cuerda en el pie.
• TEA: tarjetas con la imagen de cada dirección y un temporizador visible para saber cuánto falta.
• Nivel: a quien le cueste mucho se le permite doblar ligeramente la rodilla para sentir el estiramiento sin forzar.

Objetivos

• Estirar isquiotibiales, aductores y cadera con una técnica segura.
• Controlar la amplitud con la cuerda sin perder el apoyo de la espalda.
• Comparar las sensaciones entre la pierna derecha y la izquierda.

Material para una clase de 25

• cuerdas individuales: 25
• esterillas: 25

Consejo para el profe

Muchos levantan la cadera del suelo al llevar la pierna hacia fuera o cruzada; pide que la cadera contraria no se despegue.

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