Estiramiento de cadena anterior del tronco
Secuencia de estiramientos de la parte delantera del tronco: abdomen, pecho y flexores de cadera, sobre esterillas. Ayuda a contrarrestar la postura encorvada de estar sentado y trabaja la flexibilidad y la conciencia postural.
Cómo se juega
- Cada alumno en su esterilla, separados; empiezan con 30 segundos de respiración lenta sentados.
- Cobra suave: boca abajo, antebrazos apoyados bajo los hombros y elevar el pecho mirando al frente; mantener 20 segundos, bajar y repetir 3 veces (1,5 min).
- Pectoral en la pared: mano y antebrazo apoyados a la altura del hombro y girar el cuerpo hacia el lado contrario; 20 segundos por lado, dos veces (1,5 min).
- Flexor de cadera: zancada con la rodilla trasera apoyada sobre la esterilla, cadera hacia delante y tronco recto; 30 segundos por lado, dos veces (2 min).
- Apertura de pecho sentado: manos detrás apoyadas en el suelo, sacar pecho y respirar hondo 20 segundos, dos veces (1 min).
- Cierre en postura del niño, sentado sobre los talones con los brazos estirados, para compensar la extensión (1,5 min).
Normas
- Estirar sin dolor y sin rebotes.
- Cuello relajado, en prolongación de la espalda, sin echar la cabeza hacia atrás.
- Seguridad: en la cobra, la cadera no se levanta del suelo y la zona lumbar no debe molestar.
- Respirar lento en cada postura.
Variantes
Más fácil
Hacer versiones suaves de 15 segundos y cobra solo con antebrazos.
Estándar
Hacer la secuencia completa manteniendo 20–30 segundos.
Más difícil
Mantener 40 segundos y añadir en la zancada el brazo del mismo lado estirado hacia arriba.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacer en la silla la apertura de pecho y el estiramiento de pectoral, y sustituir la cobra por arquear la espalda sentado.
- Discapacidad visual: describir cada postura con referencias al propio cuerpo y ayudar con la voz en la colocación.
- Molestias lumbares o poca flexibilidad: cobra siempre con antebrazos y zancada con una esterilla doblada bajo la rodilla.
Objetivos
- Mejorar la flexibilidad de abdomen, pecho y flexores de cadera.
- Contrarrestar la postura encorvada de estar sentado.
- Ejecutar las posturas protegiendo la zona lumbar y el cuello.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Explica que pasan muchas horas sentados y que estos estiramientos «abren» el cuerpo. Vigila sobre todo la cobra: si alguien nota la lumbar, que baje a antebrazos.
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¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.