Paseo de recuperación con respiración solo nasal
Caminata de vuelta a la calma en la que solo se respira por la nariz y el ritmo de la marcha se ajusta para poder mantenerlo. El alumnado aprende a usar la respiración nasal como indicador de intensidad y alarga progresivamente la espiración para bajar las pulsaciones.
Cómo se juega
- Al terminar la parte principal, todo el grupo camina en el mismo sentido por el perímetro de la pista, en silencio y con la boca cerrada (30 s de consignas).
- Minutos 1-2: marcha rápida respirando solo por la nariz; si necesitáis abrir la boca, bajad el ritmo hasta poder cerrarla.
- Minutos 2-4: ritmo medio contando pasos: 3 pasos inspirando y 3 espirando; luego 3 y 4; luego 3 y 5.
- Minutos 4-5: marcha lenta con la espiración el doble de larga que la inspiración.
- Minutos 5-6: parad, tomad el pulso radial 15 s y multiplicad por 4; comparadlo con lo que sentís.
- Minuto 7: puesta en común rápida: ¿en qué momento pudisteis mantener la boca cerrada sin esfuerzo?
Normas
- Se camina siempre en el mismo sentido y por el exterior de la pista.
- No se corre ni se adelanta por dentro a los compañeros.
- Si alguien tiene la nariz congestionada, respira con los labios fruncidos y lo indica levantando la mano.
- Silencio durante la marcha para poder escuchar la propia respiración.
Variantes
Más fácil
Caminar a ritmo cómodo desde el principio y solo contar pasos en la espiración.
Estándar
Cuatro fases de marcha con respiración nasal y espiración progresivamente más larga.
Más difícil
Empezar con un minuto de trote suave manteniendo la boca cerrada antes de pasar a la marcha.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacer el recorrido en silla de ruedas o con muletas a ritmo propio, con el mismo trabajo de respiración y conteo de impulsos.
- Discapacidad visual: caminar del brazo de un compañero guía por el perímetro.
- Alumnado con poca condición física: acortar el recorrido a media pista y alargar la fase de marcha lenta.
Objetivos
- Usar la respiración nasal como indicador de la intensidad del esfuerzo.
- Ajustar el ritmo de marcha a la respiración para recuperarse.
- Relacionar la espiración larga con el descenso del pulso.
Consejo para el profe
Funciona muy bien tras carrera continua o juegos intensos. Recordad que respirar por la nariz durante la recuperación es una pauta, no una obligación médica: quien esté resfriado tiene alternativa.
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