Respiración diafragmática profunda
Ejercicio de respiración diafragmática en el que el alumnado aprende a llevar el aire al abdomen en lugar de al pecho, con una mano en cada zona como guía. Sirve para bajar las pulsaciones al final de la sesión y mejora el control respiratorio.
Cómo se juega
- El alumnado se tumba boca arriba con las rodillas flexionadas o se sienta con la espalda recta; una mano en el pecho y otra en el abdomen (30 s).
- Respiran normal durante 30 segundos observando qué mano se mueve más.
- Inspirar por la nariz en 4 tiempos inflando el abdomen como un globo, sin que se mueva la mano del pecho (1 min de práctica guiada).
- Espirar despacio por la boca en 6 tiempos, como soplando una vela sin apagarla, notando cómo baja el abdomen (1 min).
- Repetir 6 ciclos a su ritmo, contando en silencio (2 min).
- Volver a la respiración normal, comentar qué mano se movía más y levantarse despacio (1 min).
Normas
- Respirar lento y sin forzar: si se nota tensión, se reduce la cuenta.
- Mantener los hombros relajados y quietos.
- Seguridad: si alguien se marea, vuelve a respirar normal y se queda sentado.
- Silencio para poder contar los tiempos.
Variantes
Más fácil
Hacer solo 3 ciclos con la cuenta guiada en voz alta por el docente.
Estándar
Hacer 6 ciclos con inspiración de 4 tiempos y espiración de 6.
Más difícil
Hacer 10 ciclos alargando la espiración hasta 8 tiempos.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacerlo sentado en la silla, con la espalda apoyada.
- Discapacidad visual o TEA: el docente cuenta en voz alta y usa siempre las mismas palabras («dentro», «fuera»).
- Asma o poca condición física: ritmo más corto (3 y 4 tiempos) y sin alargar la espiración.
Objetivos
- Diferenciar la respiración abdominal de la torácica.
- Aplicar la respiración diafragmática para bajar las pulsaciones.
- Aprender una herramienta para calmarse en otras situaciones.
Consejo para el profe
Muchos alumnos meten tripa al inspirar: haz que exageren hinchar el abdomen con un objeto ligero encima, como un cuaderno, si están tumbados. Recuerda que la pueden usar antes de un examen.
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¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.