Sirena de pilates: flexión lateral y rotación respirando
Ejercicio de pilates sentado en el que se encadenan inclinación lateral, contrainclinación y rotación del tronco con una respiración amplia hacia las costillas. Alarga la cadena lateral y el dorsal, moviliza la columna y baja la activación al final de la sesión.
Cómo se juega
- Sentados con las piernas dobladas hacia un lado (en Z) o cruzadas, mano del lado de los pies en la esterilla (1 min).
- Inspirad elevando el brazo contrario y espirad inclinándoos hacia la mano de apoyo; 3 repeticiones y en la última mantened 3 respiraciones llenando las costillas del lado estirado (1 min).
- Contrainclinación: llevad el brazo elevado al suelo del otro lado y apoyad el antebrazo; el brazo libre se alarga por encima de la cabeza, 3 repeticiones (1 min).
- Rotación: desde la inclinación, girad el pecho hacia la esterilla, apoyad las dos manos y llevad la cadera hacia atrás 2 respiraciones; volved a sentaros.
- Cambiad las piernas al otro lado y repetid toda la secuencia (2 min).
- Cierre: sentados con las piernas cruzadas, manos en las costillas, 3 respiraciones laterales notando cómo se abren.
Normas
- La cadera del lado contrario no se levanta del suelo durante la inclinación.
- El movimiento es lento y siempre acompasado con la respiración.
- Si molesta la rodilla en la posición en Z, se cruzan las piernas.
- No se colapsa el tronco: se alarga hacia arriba antes de inclinarse.
Variantes
Más fácil
Hacer solo la inclinación lateral con las piernas cruzadas y sin rotación.
Estándar
Inclinación, contrainclinación y rotación por lado con respiración costal.
Más difícil
Añadir una elevación de la cadera en la contrainclinación, apoyados sobre la mano, como en la sirena avanzada.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacerlo sentado en la silla, con el brazo apoyado en el muslo o en el reposabrazos.
- Discapacidad visual: guiar cada fase con verbos claros (crece, inclina, gira) y referencias como «mano junto a la cadera».
- Alumnado con poca movilidad de cadera: sentarse sobre una esterilla doblada para elevar la pelvis.
Objetivos
- Coordinar el movimiento del tronco con la respiración costal.
- Estirar la cadena lateral y el dorsal de forma controlada.
- Mejorar la conciencia corporal de la columna en varios planos.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
El error frecuente es inclinarse hacia delante en lugar de hacia el lado: pedid que imaginen que están entre dos cristales.
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