Yoga flow suave (secundaria)

Secuencia suave de yoga en movimiento en la que cada postura se enlaza con una respiración, con música tranquila de fondo. Ayuda a recuperar la movilidad de columna y cadera, bajar las pulsaciones y volver a la calma de forma activa.

Cómo se juega

1. Coloca las esterillas en filas mirando al docente y pon música suave; empezar sentados con las piernas cruzadas y tres respiraciones profundas (1 min).
2. Gato-vaca en cuadrupedia: al inspirar, arquear la espalda y mirar al frente; al espirar, redondearla y mirar al ombligo; 8 repeticiones lentas (1,5 min).
3. Desde cuadrupedia, pasar a perro boca abajo elevando la cadera y mantener 3 respiraciones con las rodillas algo flexionadas (1 min).
4. Llevar un pie adelante entre las manos a zancada baja con la rodilla trasera apoyada, 3 respiraciones, y volver a cuadrupedia; repetir con el otro lado (2 min).
5. Repetir el flujo completo una segunda vez algo más fluido, una respiración por movimiento (2,5 min).
6. Terminar en postura del niño, sentados sobre los talones con los brazos estirados, respirando lento con la música (2 min).

Normas

• Cada movimiento va acompañado de una respiración.
• No forzar ninguna postura: se busca comodidad.
• Seguridad: en el perro boca abajo flexionar las rodillas si tiran los isquiotibiales y bajar a cuadrupedia si hay mareo.
• Silencio o voz baja para seguir las indicaciones.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hacer yoga en silla, con gato-vaca sentado, torsiones e inclinaciones de brazos.
• Discapacidad auditiva: colocarlo en primera fila y anticipar cada postura con una demostración clara.
• Molestias en muñecas o poca fuerza: apoyar los antebrazos en lugar de las manos y quedarse más tiempo en la postura del niño.

Objetivos

• Recuperar la movilidad de la columna y la cadera.
• Coordinar el movimiento con la respiración.
• Volver a la calma de forma activa tras el esfuerzo.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25
• equipo de música o altavoz: 1

Consejo para el profe

Haz tú la secuencia mirando al grupo, en espejo, y di en voz alta «inspira» y «espira». Las primeras veces ve más despacio de lo que crees necesario.

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