Respiración en caja tras el combate: bajar pulsaciones

Tras una sesión intensa de lucha, el alumnado mide su pulso, aplica la respiración en caja (inspirar, retener, espirar y retener en cuatro tiempos) y vuelve a medirlo para comprobar el efecto. Aprenden una herramienta de regulación útil también ante exámenes o situaciones de tensión.

Cómo se juega

1. Nada más acabar la parte principal, cada alumno se toma el pulso 15 s en la muñeca o el cuello y lo multiplica por 4 (1 min).
2. Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas, explica la respiración en caja: inspirar 4 s, retener 4 s, espirar 4 s y retener 4 s (1 min).
3. El docente guía los ciclos en voz baja con el cronómetro; los ojos pueden estar cerrados (4 min).
4. Segunda toma de pulso y cálculo de la diferencia; se anota en el cuaderno (1 min).
5. Breve comentario: en qué otras situaciones podría servir esta técnica (1 min).

Normas

• Si alguien se marea al retener el aire, pasa a respirar sin retenciones.
• Se mantiene silencio durante los ciclos guiados.
• El pulso se toma con los dedos índice y corazón, nunca con el pulgar.

Variantes

Adaptaciones

• Asma: ciclos más cortos y sin retenciones, con su inhalador a mano.
• Discapacidad auditiva: el docente marca los tiempos con los dedos o con una señal luminosa del celular.
• TEA o ansiedad: puede mantener los ojos abiertos y elegir el lugar donde tumbarse.

Objetivos

• Medir correctamente la frecuencia cardiaca.
• Aplicar una técnica de respiración para acelerar la recuperación.
• Valorar la respiración como herramienta de autorregulación emocional.

Material para una clase de 25

• cronómetro: 1

Consejo para el profe

Si en el grupo hay pulsómetros o relojes, compara los datos con la toma manual para comentar su fiabilidad.

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