Respiración con pica: subir y bajar en calma

Cada alumno sujeta una pica con las dos manos y la eleva por encima de la cabeza al inspirar y la baja al soltar el aire, alargando poco a poco la bajada. La pica da una referencia visual y física del ritmo y se trabaja la respiración lenta, la movilidad de hombros y la postura.

Cómo se juega

1. Reparte una pica por alumno; se colocan de pie separados dos metros, pies a la anchura de las caderas, sujetando la pica con las manos más abiertas que los hombros a la altura de los muslos (1 min).
2. Ciclo básico, 1 minuto: al inspirar por la nariz suben la pica con los brazos estirados hasta encima de la cabeza; al soltar el aire por la boca la bajan hasta los muslos.
3. Alargar la bajada, 1 minuto y medio: cuentan cuatro al subir y seis al bajar, intentando que la pica llegue a los muslos justo cuando se acaba el aire.
4. Inclinación lateral, 1 minuto: con la pica arriba, sueltan el aire inclinándose despacio hacia un lado, inspiran al volver al centro y repiten hacia el otro lado; tres por lado.
5. Pica al suelo, 1 minuto: dejan la pica en el suelo y repiten el ciclo solo con los brazos, imaginando que aún la sujetan.
6. Cierre de 30 segundos: comprueban con la mano en el pecho si el corazón va más despacio y devuelven la pica al carro caminando.

Normas

• Se mantiene la distancia de dos metros en todas direcciones.
• La pica no se balancea ni se apoya en el cuello; se sube y baja con control.
• Si alguien nota molestias en los hombros, sube la pica solo hasta la altura de la frente.

Variantes

Adaptaciones

• Con movilidad reducida, se hace sentado y, si hace falta, con un aro ligero o un palo más corto.
• Para alumnado con discapacidad auditiva, marca los tiempos levantando y bajando tu propia pica de forma muy visible.
• Para alumnado con poca movilidad de hombros, se abren más las manos en la pica para facilitar la subida.

Objetivos

• Coordinar un movimiento amplio de brazos con una respiración lenta.
• Alargar la espiración para facilitar la recuperación tras el esfuerzo.
• Mejorar la movilidad de hombros y la postura erguida.

Material para una clase de 25

• picas: 25

Consejo para el profe

Pide que dejen la pica en el suelo agachándose, sin soltarla desde arriba, para no romper la calma. Vigila que no arqueen la zona lumbar al subir.

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