Articulación de columna de pilates: puente y enrollado
Ejercicios de pilates que mueven la columna vértebra a vértebra: puente articulado tumbados y enrollado hacia abajo de pie, con respiración lateral. Se trabaja la conciencia segmentaria de la espalda y una descarga lumbar controlada tras el esfuerzo.
Cómo se juega
- Tumbados boca arriba, rodillas flexionadas y pies a la anchura de la cadera; 4 respiraciones abriendo costillas (1 min).
- Puente articulado: al espirar, despegar del suelo el coxis, luego la zona lumbar y la dorsal; al inspirar, mantener; al espirar, bajar vértebra a vértebra; 6 repeticiones (3 min).
- Por parejas, el compañero observa si el despegue es por partes o en bloque y lo comenta en voz baja; se cambia (1 min).
- Enrollado de pie: con rodillas algo flexionadas, bajar la barbilla y enrollar la espalda hasta dejar colgar los brazos, 3 respiraciones, y subir vértebra a vértebra; 4 repeticiones (3 min).
- Terminar con 3 respiraciones de pie y hombros relajados (1 min).
Normas
- Movimientos lentos y sin dolor lumbar.
- Al subir del enrollado, la cabeza es lo último en llegar.
- Quien se maree en el enrollado se queda en una flexión corta.
Variantes
Más fácil
En el puente, despegar solo la pelvis haciendo una basculación pequeña.
Estándar
Hacer 6 puentes articulados y 4 enrollados de pie.
Más difícil
Realizar el enrollado contra la pared, sintiendo cómo cada vértebra se separa y vuelve a apoyarse.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacer basculaciones de pelvis y flexión de tronco sentado en la silla.
- Discapacidad visual: el compañero marca con un toque suave en la espalda la zona que se despega, si se acepta.
- Molestias lumbares: reducir la altura del puente y omitir el enrollado de pie.
Objetivos
- Movilizar la columna de forma segmentaria y controlada.
- Coordinar el movimiento con la respiración lateral de pilates.
- Observar y dar retroalimentación respetuosa sobre la ejecución.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
El error habitual es subir la cadera en bloque empujando con los glúteos: pide que imaginen una cadena que se levanta eslabón a eslabón. Es muy útil tras sesiones de saltos o carrera.
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