Paseo consciente a cámara lenta
El alumnado camina despacio por un recorrido marcado con conos, coordinando cada paso con la respiración y prestando atención a las sensaciones de los pies y del cuerpo. Es una práctica de atención plena en movimiento para bajar pulsaciones y tensión.
Cómo se juega
- Marca con 8 conos un óvalo grande en la cancha y coloca al alumnado repartido por el recorrido, a dos metros unos de otros (1 min).
- Primera vuelta: caminar a ritmo normal y en silencio, fijándose en cómo apoyan talón, planta y punta (1 min).
- Segunda fase: reducir la velocidad a la mitad, inspirando al levantar un pie y espirando al apoyarlo (2 min).
- Tercera fase: cámara superlenta, un paso cada respiración completa, con la mirada baja a dos metros por delante (1,5 min).
- A tu señal, todos se detienen, cierran los ojos y notan durante 30 segundos el peso del cuerpo sobre los pies (0,5 min).
- Cierre en corro: cada persona dice en una palabra cómo se siente ahora comparado con el inicio (1 min).
Normas
- Se camina en silencio y sin adelantar a nadie.
- Se mantiene la distancia con la persona de delante; si te acercas, reduces aún más el ritmo.
- Los ojos van abiertos mientras se camina para evitar tropiezos.
- Nadie se ríe ni comenta la forma de caminar de otra persona.
Variantes
Más fácil
Se hace una sola fase lenta y el docente marca el ritmo con una palmada suave.
Estándar
Tres fases de velocidad decreciente coordinadas con la respiración.
Más difícil
Se camina descalzo sobre el césped o se añade una pausa en equilibrio sobre un pie en cada cono.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: realiza el recorrido en silla a velocidad lenta coordinando el impulso con la respiración.
- Alumnado con discapacidad visual: camina junto a un compañero guía con la mano en su hombro.
- Alumnado nervioso o con dificultad para estar quieto: empieza por la fase normal más tiempo y reduce el ritmo de forma gradual.
Objetivos
- Coordinar la marcha con una respiración lenta y consciente.
- Reconocer las sensaciones corporales tras el esfuerzo.
- Valorar la atención plena como herramienta para gestionar el estrés.
Material para una clase de 25
- conos: 8
Consejo para el profe
Camina tú también dentro del óvalo para marcar el ritmo con el ejemplo. En los primeros intentos aparecen risas; normalízalo y vuelve a empezar la fase con calma.
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¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.