Estiramientos de pecho y pectoral
Vuelta a la calma con estiramientos de pecho y pectoral apoyados en la pared o en el marco de una puerta, y con las manos entrelazadas detrás de la espalda. Se trabaja la flexibilidad de la zona anterior del hombro y se ayuda a contrarrestar la postura encorvada.
Cómo se juega
- El alumnado se reparte junto a las paredes o espalderas, con un brazo de distancia entre compañeros (30 segundos).
- Estiramiento en pared: antebrazo apoyado en la pared a la altura del hombro, codo a 90 grados, y girar el cuerpo suavemente hacia el lado contrario; 20 segundos por lado, dos veces.
- Variante alta: repetir con el brazo un poco más arriba de la altura del hombro para estirar la parte baja del pectoral, 20 segundos por lado.
- De pie en el centro, manos entrelazadas detrás de la espalda, se abren los hombros y se lleva el pecho al frente sin arquear la zona lumbar durante 20 segundos, dos veces.
- Terminar con 1 minuto de respiración profunda, inspirando al abrir el pecho y espirando al relajar los hombros.
Normas
- El estiramiento debe ser suave y sin dolor; se gira el cuerpo poco a poco.
- No se tira del brazo ni se rebota.
- Se mantiene la espalda recta y el abdomen ligeramente activo para no arquear la zona lumbar.
- Cada alumno respeta su espacio en la pared para no chocar al girar.
Variantes
Más fácil
Se mantiene cada estiramiento 15 segundos y se omite la variante alta.
Estándar
Se hacen todos los estiramientos durante 20 segundos.
Más difícil
Se mantienen 30 segundos y, con las manos entrelazadas detrás, se elevan ligeramente los brazos.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: sentado en la silla, manos detrás de la cabeza y abrir los codos hacia atrás.
- Discapacidad visual: se trabaja pegado a la pared como referencia y el docente guía la posición del brazo con indicaciones verbales.
- Molestias o poca movilidad de hombro: se reduce la altura del brazo y el giro del cuerpo.
Objetivos
- Estirar correctamente la musculatura del pecho y la parte delantera del hombro.
- Relacionar estos estiramientos con la mejora de la postura.
- Controlar la respiración durante los estiramientos estáticos.
Consejo para el profe
Explica que pasar muchas horas con el celular o sentados cierra los hombros hacia delante; esto motiva a hacerlo en casa. Corrige a quien arquea la espalda en lugar de abrir el pecho.
En PatioLab tienes «Estiramientos de pecho y pectoral» y más de 1.300 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en la cancha desde el celular.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de vuelta a la calma para secundaria
¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.