Pie alto lento: estiramiento con reto en la espaldera

Estiramiento activo de cadera y aductores en forma de reto: con las manos en la espaldera y un pie en el suelo, se sube lento el otro pie al peldaño más alto posible y se mantiene. Relaja después del esfuerzo y conecta la flexibilidad con un gesto real de escalada.

Cómo se juega

1. Frente a la espaldera, manos a la altura del pecho; se marca con cinta el peldaño que se alcanza con el pie de forma cómoda (1 min).
2. Pie alto lento: subir el pie al peldaño marcado en 3 s, acercar la cadera a la pared y mantener 20 s respirando; dos veces con la pierna derecha (2 min).
3. Mismo trabajo con la pierna izquierda, comparando qué lado llega más alto (2 min).
4. Reto final: intentar un peldaño más sin perder la cadera cerca de la pared; se apunta mentalmente el resultado (1 min).

Normas

• Sin impulso ni rebotes: el pie sube despacio.
• La pierna de apoyo siempre en el suelo.
• Tensión sí, dolor no.
• Si se pierde el equilibrio, se baja el pie, no se tira de los brazos.

Variantes

Adaptaciones

• Alumnado con movilidad reducida: estira la cadera sentado en un banco con el pie sobre otro banco.
• Lesión de rodilla: solo el estiramiento del lado sano y aductores en el suelo.
• Alumnado con discapacidad visual: la cinta se sustituye por el compañero que guía el pie con la mano.

Objetivos

• Volver a la calma con un estiramiento activo.
• Mejorar la movilidad de cadera para el pie alto.
• Comparar el propio progreso entre sesiones.

Material para una clase de 25

• espalderas: 10
• cinta adhesiva de colores: 1

Consejo para el profe

Repite la misma marca en sesiones sucesivas para que el alumnado vea su evolución. El error típico es alejar la cadera para subir más el pie: lo que cuenta es la cadera pegada.

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