Meditación guiada de escaneo corporal
Meditación guiada en la que el alumnado recorre mentalmente el cuerpo de los pies a la cabeza, detecta zonas de tensión y las suelta con la respiración. Ayuda a relajarse tras el esfuerzo y mejora la atención y la conciencia corporal.
Cómo se juega
- El alumnado se tumba boca arriba separado, brazos a los lados, y cierra los ojos o mira al techo; 3 respiraciones lentas (1 min).
- Guía la atención a los pies: dedos, plantas y talones, notando temperatura, peso o cosquilleo (1 min).
- Sube despacio por piernas, rodillas, muslos y cadera, pidiendo que suelten la tensión al espirar (1,5 min).
- Continúa por abdomen, pecho, espalda, manos, brazos y hombros (1,5 min).
- Termina en cuello, mandíbula, ojos y frente, y propone notar el cuerpo entero a la vez en silencio (1,5 min).
- Cierre lento: mover dedos, estirarse, girar de lado y sentarse despacio (1,5 min).
Normas
- Silencio durante toda la práctica.
- Mantener la postura sin tocar a los compañeros.
- Seguridad: levantarse girando de lado y despacio para evitar mareos.
- Nadie está obligado a cerrar los ojos.
Variantes
Más fácil
Hacer un recorrido rápido de 3 minutos por grandes zonas: piernas, tronco, brazos y cabeza.
Estándar
Hacer el recorrido completo de 6 minutos con guía.
Más difícil
Hacer 8 minutos con solo la guía inicial, recorriendo el cuerpo cada uno a su ritmo.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacerlo sentado en la silla con los pies apoyados.
- Ansiedad o TEA: ojos abiertos, posición cerca de la pared y anticipar cuándo termina.
- Alumnado muy activado: empezar con 1 minuto de respiración contando antes del recorrido.
Objetivos
- Mejorar la atención sostenida.
- Detectar y liberar tensiones del propio cuerpo.
- Aprender una técnica de relajación aplicable en otros momentos.
Consejo para el profe
Usa un guion para no perder el orden y deja pausas largas entre zonas. Si hace frío, que se pongan la sudadera antes de tumbarse: es difícil relajarse con frío.
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¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.