Estiramiento de psoas y cadena lateral
Secuencia de estiramientos para el psoas, el principal flexor de la cadera, y para la cadena lateral del tronco, de pie y sobre esterillas. Ayuda a liberar la cadera tras correr o estar sentado y trabaja la flexibilidad y la postura.
Cómo se juega
- Cada alumno en su esterilla, separados; 30 segundos de respiración lenta de pie.
- Zancada baja: rodilla trasera apoyada en la esterilla, empujar la cadera adelante y meter un poco el abdomen; 30 segundos por lado, dos veces (2 min).
- Zancada baja con inclinación: misma postura, estirar hacia arriba el brazo del lado de la rodilla apoyada e inclinarse un poco hacia el otro lado; 20 segundos por lado (1 min).
- Inclinación lateral de pie: pies separados a la anchura de la cadera, un brazo por encima de la cabeza e inclinarse hacia el lado contrario sin girar el tronco; 20 segundos por lado, dos veces (1,5 min).
- Inclinación lateral sentado: piernas cruzadas, una mano en el suelo y el otro brazo por encima de la cabeza; 20 segundos por lado, dos veces (1,5 min).
- Cierre tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y 4 respiraciones profundas (1,5 min).
Normas
- Estirar sin dolor y sin rebotes.
- Cadera alineada mirando al frente en las zancadas.
- Seguridad: la rodilla delantera no sobrepasa la punta del pie y la trasera se apoya sobre la esterilla.
- En las inclinaciones laterales, el tronco no se gira ni se va hacia delante.
Variantes
Más fácil
Hacer la zancada con las manos apoyadas en la rodilla delantera y mantener 15 segundos.
Estándar
Hacer la secuencia completa manteniendo 20–30 segundos cada estiramiento.
Más difícil
Mantener 40 segundos y añadir la zancada con el pie trasero sujeto con la mano.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacer las inclinaciones laterales sentado en la silla y estirar el psoas en el borde de la silla con una pierna hacia atrás si es posible.
- Discapacidad visual: describir cada postura con referencias corporales y comprobar la colocación con la voz.
- Molestias de rodilla o poca condición: esterilla doblada o cojín bajo la rodilla y zancada menos profunda.
Objetivos
- Mejorar la flexibilidad de los flexores de cadera y del tronco lateral.
- Favorecer una buena postura de la cadera y la espalda.
- Ejecutar los estiramientos con una alineación segura.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
El error típico es arquear la zona lumbar en la zancada en lugar de llevar la cadera adelante: pide que metan un poco el ombligo. Doblar la esterilla bajo la rodilla evita muchas quejas.
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¿Cuánto dura un minuto?
Con los ojos cerrados y en completo silencio, cada alumno levanta la mano cuando cree que ha pasado un minuto exacto, sin contar en voz alta.
¿Qué ha cambiado en mi pareja?
Por parejas, uno observa con atención la postura y el aspecto del compañero, se da la vuelta y el otro cambia en silencio tres detalles; después hay que descubrirlos.
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte (secundaria)
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.