Piernas en la pared con respiración lenta
El alumnado se tumba con las piernas apoyadas en vertical sobre la pared y practica respiración lenta, una postura que facilita el retorno venoso y la sensación de descanso tras carreras o saltos. Se trabaja la recuperación y la relajación.
Cómo se juega
- Cada alumno coloca su esterilla perpendicular a la pared, dejando un metro entre esterillas (1 min).
- Se sienta de lado pegado a la pared, gira y sube las piernas apoyándolas en ella mientras baja la espalda a la esterilla; el profe lo demuestra antes (1 min).
- Ajustan la distancia: glúteos cerca de la pared y rodillas algo flexionadas si tiran los isquiotibiales (0,5 min).
- Respiración lenta durante 3 minutos: inspirar en 4 tiempos y espirar en 6, con las manos sobre el abdomen; el profe solo marca el ritmo el primer minuto.
- Bajan las piernas flexionando las rodillas, ruedan de lado y se quedan así 30 segundos antes de sentarse (1 min).
- Cierre sentado: cada uno describe en una palabra cómo nota las piernas (0,5 min).
Normas
- Se sube y se baja de la postura despacio, siempre girando de lado.
- Nadie se apoya en la pared con los pies descalzos sucios o con tenis embarradas.
- Si aparece hormigueo fuerte en los pies, se flexionan las rodillas o se bajan las piernas.
- Se mantiene el silencio durante la respiración.
Variantes
Más fácil
Se apoyan las piernas sobre una silla en lugar de la pared, con las rodillas a 90 grados.
Estándar
Piernas rectas en la pared con tres minutos de respiración 4-6.
Más difícil
Se abren las piernas en V sobre la pared para estirar aductores durante el último minuto.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: tumbado con las piernas elevadas sobre un banco o colchoneta enrollada, con ayuda para colocarse.
- Discapacidad visual: el profe acompaña verbalmente la entrada y salida de la postura.
- Hipertensión, problemas oculares o malestar en la postura invertida: se mantiene tumbado con rodillas flexionadas y pies en el suelo.
Objetivos
- Aplicar una postura de recuperación tras esfuerzos de tren inferior.
- Regular la respiración con espiraciones más largas que las inspiraciones.
- Entrar y salir de una postura de forma segura.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- paredes
Consejo para el profe
Prepara las esterillas pegadas a la pared antes de que llegue el grupo. Es ideal tras sesiones de carrera o saltos; propónla también para casa después de estudiar muchas horas sentados.
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