Respiración del cocodrilo boca abajo
Ejercicio de respiración tumbado boca abajo en el que el suelo sirve de referencia para notar cómo se expanden la zona lumbar y los costados. Enseña a respirar con el diafragma, baja las pulsaciones y relaja la espalda tras el esfuerzo.
Cómo se juega
- Cada persona se tumba boca abajo en su esterilla con la frente sobre las manos apiladas y las piernas sueltas.
- Durante 1 minuto se respira de forma natural, solo notando qué parte del cuerpo se mueve.
- Se inspira por la nariz en 4 segundos llevando el aire a la espalda baja y los costados: la zona lumbar sube y la tripa empuja el suelo. Se espira por la boca en 6 segundos. 6 ciclos.
- Por parejas: B apoya las manos suavemente a los lados de la cintura de A para que note si se ensanchan. 6 ciclos y cambio, unos 2 minutos.
- Postura del niño: rodillas abiertas, glúteos hacia los talones y brazos al frente; 5 respiraciones lentas hacia la espalda.
- Para terminar, se sientan despacio y hacen una última respiración larga antes de levantarse.
Normas
- Se inspira siempre por la nariz y sin forzar.
- Si alguien se marea, vuelve a respirar normal y se queda tumbado.
- Las manos de la pareja solo se apoyan, sin presionar.
- Silencio para poder escuchar la propia respiración.
Variantes
Más fácil
Ritmo de 3 segundos para inspirar y 4 para espirar, sin trabajo por parejas.
Estándar
Ritmo 4-6 con comprobación de la pareja y postura del niño final.
Más difícil
Ritmo 4-8 y, al final, cada persona intenta reproducir la misma respiración sentada sin apoyo del suelo.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: sentado en la silla, inclinado hacia delante con los antebrazos en los muslos y las manos de la pareja en los costados.
- Discapacidad auditiva: el docente marca los tiempos levantando y bajando la mano en un lugar visible.
- Sobrepeso o molestias boca abajo: se hace en la postura del niño con un cojín o una colchoneta doblada bajo el pecho.
Objetivos
- Practicar la respiración diafragmática con referencias táctiles.
- Alargar la espiración para facilitar la recuperación.
- Relajar la musculatura de la espalda tras el ejercicio.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Muchos adolescentes respiran solo con el pecho; el suelo y las manos de la pareja les dan la pista que necesitan. Si hay risas al principio, deja un minuto más de respiración libre antes de empezar.
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