Estiramientos desde la silla: una rutina que hace toda la clase

Por grupos, el alumnado crea y dirige una rutina de estiramientos que pueda hacer cualquier persona sentada en una silla, también quien usa silla de ruedas. Se recupera tras el esfuerzo y se piensa en el diseño inclusivo.

Cómo se juega

1. Todos sentados en sillas; cada grupo de cinco recibe una tarjeta con una zona del cuerpo (cuello, hombros, espalda, caderas, piernas, muñecas) (1 min).
2. El grupo elige dos estiramientos para su zona que se puedan hacer sentado y sin ayuda (2 min).
3. Cada grupo dirige sus dos estiramientos a toda la clase durante 20 segundos cada uno, por orden de cabeza a pies (4 min).
4. Reto final: cada persona elige el estiramiento que más le ha gustado y lo mantiene contando en silencio hasta 20 (1 min).

Normas

• Los estiramientos no deben doler: tensión suave y sin rebotes.
• La silla queda estable, sin balancearse.
• Ningún estiramiento exige ponerse de pie.
• Quien dirige cuenta en voz alta y lo hace a la vez que la clase.

Variantes

Adaptaciones

• Alumnado en silla de ruedas: hace la rutina desde su silla y comprueba que todos los estiramientos son posibles.
• Lesión de hombro: elige la variante de cada estiramiento sin elevar el brazo.
• Alumnado con discapacidad auditiva: el grupo que dirige enseña el estiramiento a la vista y cuenta con los dedos.

Objetivos

• Estirar los principales grupos musculares tras el esfuerzo.
• Diseñar ejercicios accesibles para todas las personas.
• Dirigir al grupo con claridad.

Material para una clase de 25

• sillas: 30
• tarjetas de estiramientos: 6

Consejo para el profe

Si no hay sillas en el gimnasio, sirven bancos suecos o el suelo con la espalda en la pared. Error típico: estirar demasiado rápido; pide que cuenten despacio.

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