Calentamientos y juegos de calentamiento para Educación Física
Un buen calentamiento prepara el cuerpo y la cabeza para lo que viene: eleva poco a poco la temperatura y las pulsaciones, moviliza las articulaciones y activa los gestos que se usarán en la parte principal. Planteado como juego, además, consigue que el alumnado se ponga en marcha desde el primer minuto sin las vueltas al campo de siempre. Conviene distinguir una fase general, con desplazamientos y movilidad, y otra específica, ligada al contenido del día.
Dedica entre ocho y doce minutos y sube la intensidad de forma progresiva. Con 6–8 años, juegos de imitar animales, semáforos y persecuciones suaves; entre 9 y 12, juegos con balón relacionados con el deporte que toca; con adolescentes, que el propio alumnado diseñe y dirija calentamientos por grupos, algo que además permite evaluar si entienden para qué sirven. En PatioLab cada calentamiento trae pasos, variantes y adaptaciones.
Calentamientos: Primaria (6–12 años)
Variante de las traes clásico en la que cada persona pillada se da la mano con el pillador y forma una cadena que crece hasta atrapar a todo el…
Rutina de movilidad articular de la cabeza a los pies con círculos y balanceos lentos de cada articulación principal, cada vez más amplios y rápidos.
Calentamiento de baile aeróbico con música animada en el que el alumnado sigue pasos coreografiados sencillos que dirige el profesorado, empezando…
El alumnado forma pequeños «trenes» agarrándose de los hombros o la cintura del compañero de delante y sigue a la locomotora por el espacio,…
Calentamiento de reacción con los colores del semáforo: el alumnado se desplaza por el espacio y cambia de movimiento según el color que dice o…
Las traes en el que los que la ligan llevan chalecos de un color y el resto intenta que no les pillen; al cambiar de color, cambia quién persigue.
El alumnado se desplaza imitando animales: andar como el oso, saltar como la rana, caminar como el cangrejo y botar como el canguro, con carreras…
Juego tradicional en corro: un alumno, el director de orquesta, hace movimientos que todos copian, mientras otro en el centro intenta adivinar quién…
Por parejas, uno frente al otro, uno copia los movimientos del compañero como si fuera un espejo, y después el espejo se desplaza por el espacio.
El alumnado salta dentro de aros colocados en el suelo con distintos dibujos, como una diana o una rayuela, siguiendo las consignas del profe: pies…
El alumnado trota por el espacio y, cuando el profe dice un número, forma rápido grupos de ese tamaño o hace un movimiento asociado, como tocar el…
Versión del juego tradicional de la serpiente que se muerde la cola: el alumnado forma una fila agarrado de los hombros o la cintura y la cabeza…
Calentamiento al estilo del juego de las estatuas: el alumnado baila y se mueve libremente con música y, cuando la música para, se queda quieto como…
El profe hace un ritmo con palmas, pisotones o movimientos y la clase lo repite como un eco, con secuencias cada vez más largas y rápidas.
El profesorado narra una expedición por la selva y el alumnado representa cada parte de la historia: trepar a los árboles, reptar bajo las ramas,…
El alumnado, en círculo, moviliza suavemente cada articulación desde los tobillos hasta el cuello siguiendo al profesorado o a un compañero que…
El alumnado se coloca en filas pequeñas detrás de un líder y copia cada movimiento mientras la fila recorre el patio.
Un alumno lanza un dado gigante: la cara indica qué ejercicio de una lista se hace y el número marca las repeticiones.
El alumnado reacciona a consignas del mar: «marea alta» es ponerse de puntillas, «marea baja» es agacharse y «ola» es saltar.
Calentamiento en el aula con bolas de papel de periódico: lanzar, recibir y esquivar sin riesgo para activar todo el cuerpo en un espacio reducido.
Versión dinámica de la gallinita ciega en la que un compañero guía por la voz a quien lleva los ojos tapados para atrapar a los demás.
Activación corta y muy motivadora para los pequeños: el cuerpo se convierte en un cohete que se prepara, cuenta atrás y despega.
Calentamiento social en el que el alumnado se desplaza por el espacio y se saluda al estilo de distintos países cuando el profesor lo indica.
El grupo pasa de ser un volcán dormido a una gran erupción de movimiento siguiendo las consignas del profesor, de menor a mayor intensidad.
Calentamiento narrado en el que el alumnado forma una tribu prehistórica e imita animales y acciones de la época: despertarse en la cueva, cazar,…
Calentamiento cooperativo con el paracaídas de juegos: ondas, cambios de sitio y la seta para activar brazos, piernas y atención.
Juego de ritmo en el que el grupo forma un túnel humano con dos filas y quien lo recorre debe ajustar su paso al ritmo de palmas de los compañeros.
Calentamiento temático espacial en el que el alumnado viaja entre planetas marcados con conos de colores y en cada uno realiza un movimiento distinto.
Calentamiento narrado en un circo en el que el profesor hace de presentador y el alumnado imita equilibristas, leones, malabaristas, payasos y…
Juego en círculo para aprender y recordar los nombres del grupo: cada alumno dice su nombre acompañado de un movimiento que el resto repite.
Calentamiento en el aula ambientado en un barco en el que el profesor hace de capitán: remar, izar velas, fregar la cubierta y aguantar la tormenta.
Por parejas, uno propone movimientos lentos y el otro los imita a la vez como si fuera un espejo, alternando los papeles.
Calentamiento en el que el alumnado entrena como superhéroes: vuelo, superfuerza, supervelocidad, escudo y salto.
Todo el mundo pilla y todo el mundo huye: cada vez que te tocan, te pones una tirita con la mano en esa parte del cuerpo y sigues jugando.
Por parejas, frente a frente y con un plato chino en medio, el alumnado se toca las partes del cuerpo que nombra el profesorado y, al oír «¡cono!»,…
Con una cuerda en el suelo que separa el río de la orilla, el alumnado salta a un lado o al otro según la palabra que oye, con algunas órdenes trampa.
Versión activa de «Simón dice» en la que todas las órdenes son desplazamientos y ejercicios de calentamiento, y quien se equivoca no queda eliminado.
Los perseguidores convierten en animal a quien pillan: canguro, cangrejo, oso o rana, y así se desplaza hasta que un compañero lo rescata imitando…
Cada número de palmadas es una orden secreta: correr, saltar, tocar el suelo o quedarse quieto.
El profesorado dice un color o una forma y todo el alumnado corre a tocar algo que lo tenga, ya sea un cono, una línea o una pared, y vuelve al…
El alumnado se desplaza libremente entre aros de cuatro colores repartidos por el suelo y, cuando el profe nombra un color, corre a un aro de ese…
Versión cooperativa de las sillas musicales con aros: mientras suena la música el grupo baila por el espacio y, al pararse, todos deben meter al…
Se colocan cuatro caminos de aros en el suelo con distintas formas y el alumnado los recorre saltando con patrones diferentes: pies juntos, pata coja…
Dos personas mueven una cuerda larga por el suelo como si fuera una serpiente y el resto del grupo la salta sin tocarla.
Cada alumno coloca su cuerda en el suelo formando una línea, una curva o una figura y camina sobre ella como un equilibrista de circo, con retos cada…
Cada alumno lanza un pañuelo hacia arriba y, mientras cae despacio, hace una acción (palmada, giro, sentarse) antes de atraparlo.
El alumnado se desplaza por el espacio llevando un pañuelo apoyado en distintas partes del cuerpo (cabeza, hombro, espalda, rodilla) sin sujetarlo…
En círculos de seis, el alumnado se pasa rápido una pelota de espuma mientras suena la música; cuando se para, quien la tiene elige un ejercicio y…
Se canta y se baila la conocida canción tocando cada parte del cuerpo que se nombra, repitiéndola cada vez más rápido y añadiendo desplazamientos.
Canción motriz tradicional en la que cada estrofa añade una postura nueva (brazo extendido, puño cerrado, codos atrás, pies separados...) que se…
El profe toca un pandero con distintos ritmos y el alumnado adapta su desplazamiento: golpes lentos para caminar, rápidos para correr, salteados para…
Con un pañuelo en la mano, el alumnado se mueve por el espacio dibujando en el aire formas que siguen el carácter de la música: suave y lenta, rápida…
Por parejas, un alumno hace movimientos lentos y el otro los copia como si fuera su espejo o su sombra, y después cambian de papel.
La clase se imagina en un barco y tiene que ajustar su equilibrio cuando el profe anuncia olas, tormentas o cambios de rumbo.
Cada alumno recibe un cartón de bingo con un ejercicio en cada casilla; cuando se canta un ejercicio, todos lo hacen y lo tachan si lo tienen, hasta…
Cada esquina del espacio se marca con un cono y un ejercicio; el profe dice una esquina y el alumnado corre hasta ella para hacer el ejercicio.
Versión del juego tradicional de pisar la sombra: en un día soleado, los que la ligan intentan pisar la sombra de los demás en lugar de tocarlos.
Se reparten tarjetas con números por el espacio; el profe dice un número o una cuenta y el alumnado corre a buscar la tarjeta correcta para tocarla o…
Distintas zonas de la cancha se convierten en continentes y el alumnado viaja entre ellas con el desplazamiento que indica el profesorado.
El alumnado «escribe» letras en el espacio: recorre corriendo la forma de sus iniciales por el patio y después forma letras con el cuerpo en el suelo.
Por parejas, uno hace de robot con los ojos cerrados y el otro lo conduce mediante toques en la espalda acordados de antemano.
Calentamiento con cuerda individual que progresa de saltos básicos a variaciones de pies y ritmo para activar piernas y coordinación.
Juego de reacción en el que el alumnado corre a tocar carteles con letras repartidos por el patio para formar palabras que dice el profesor.
Las traes en el que cada alumno lleva una cinta en la parte trasera de la cintura como cola de zorro y debe quitar las colas de los demás sin…
Circuito de obstáculos bajos con conos y aros para activar el cuerpo con desplazamientos variados y sin impactos fuertes.
Juego de persecución en el que el perseguidor debe cambiar de objetivo cada vez que alguien cruza entre él y su presa, «cortando el hilo».
Los gérmenes intentan contagiar al grupo y quien es tocado se queda quieto con la mano levantada hasta que un médico le pone la vacuna, un balón de…
Juego de persecución por equipos: los policías intentan llevar a los ladrones a la cárcel y los ladrones libres pueden rescatarlos.
Juego de reacción por parejas: al oír «día» o «noche», un equipo persigue y el otro huye hasta su zona segura.
Las parejas juegan a piedra, papel o tijera en la línea central y quien gana persigue a quien pierde hasta su zona segura.
Las traes en el que solo se puede andar o correr pisando las líneas pintadas de la pista.
Cuatro equipos corren a llevar pelotas desde un nido central hasta su aro y, cuando se vacía el centro, se roban pelotas unos a otros.
En corros de ocho, una persona en el centro gira una cuerda larga rozando el suelo y el resto salta cuando pasa por sus pies.
Dos equipos compiten sin contacto: uno pone los conos boca abajo y el otro los vuelve a poner de pie, a toda velocidad.
Calentamiento dirigido por el profesorado que recorre el cuerpo de la cabeza a los pies, combinando movimiento suave con estiramientos breves y…
Calentamiento por parejas con ejercicios de movilidad hechos juntos: giros espalda con espalda, zancadas en espejo y sentadillas cogidos de las manos…
Cadena de estiramientos dinámicos mientras se cruza el espacio: zancadas andando, skipping, talones al glúteo y círculos de brazos, uno detrás de…
Relevo corto y rápido para calentar: los equipos van hasta un cono y vuelven con distintos desplazamientos: trote, lateral, de espaldas y un sprint…
Ola de estiramientos en corro: cada alumno pasa el estiramiento al de al lado, como la ola en un estadio, creando una secuencia continua.
El alumnado se imagina sobre un reloj gigante y se desplaza a las «horas» que dice el profe, con un ejercicio en algunas de ellas.
Por parejas, sujetan dos picas entre los dos formando un puente y se desplazan juntos por el espacio de distintas formas sin que se caigan.
Circuito corto de cuatro estaciones rápidas con conos y aros: zigzag, saltos en aros, desplazamientos laterales y pies rápidos.
Por parejas, un alumno con los ojos tapados sigue la señal sonora de su compañero, que lo guía despacio por el gimnasio.
Grupos de tres superan retos cooperativos de calentamiento, como desplazarse unidos en triángulo o hacer sentadillas perfectamente sincronizadas.
Por parejas, el alumnado se pasa un balón blando mientras se desplaza por el patio, primero caminando uno al lado del otro y después trotando y con…
El alumnado mantiene posturas de equilibrio de forma individual, luego por parejas y en pequeños grupos, con un número limitado de apoyos en el suelo.
Recorrido por un laberinto de cintas de colores atadas entre conos en el que hay que pasar por encima, por debajo o entre ellas según el color.
Carrera de relevos por equipos en la que el testigo es un pañuelo que hay que entregar en mano al siguiente compañero tras rodear un cono.
Movilidad articular guiada con una pica individual para preparar hombros, columna y cadera con control y amplitud.
Activación en círculos con un balón blando: pases cortos con distintas consignas para calentar brazos, piernas y atención.
Por parejas, uno espera en el centro de un cuadrado de platos de cuatro colores y el otro le canta colores: hay que tocar el plato nombrado y volver…
Los pececillos cruzan el océano de un lado a otro mientras los tiburones intentan tocarlos; quien es tocado se convierte en alga y ayuda a pillar…
En grupos de cinco, una gallina con los brazos abiertos protege a sus pollitos, que van en fila agarrados por la cintura, mientras el zorro intenta…
Carreras cortas de reacción que empiezan desde posiciones poco habituales: sentados, tumbados, de rodillas o de espaldas.
Todas las parejas juegan a la vez su propio las traes dentro del mismo espacio: uno persigue y el otro huye, y al tocarse cambian los papeles.
Todo el juego se hace por parejas de la mano: tanto quienes pillan como quienes huyen deben moverse coordinados sin soltarse.
Por parejas, uno sostiene una pelota de tenis con el brazo estirado y la suelta sin avisar; el otro debe atraparla antes de que bote dos veces.
Se lanza un balón de espuma al aire diciendo un número; quien lo tiene lo atrapa y grita «¡quietos!» para intentar dar a alguien con un lanzamiento…
Cada alumno hace rodar un aro por la pista y corre para atraparlo antes de que caiga, pasando después a retos por parejas.
Se montan cuatro calles con picas apoyadas sobre conos a distintas alturas para pasarlas por encima como vallas bajas o por debajo como túneles.
Cada alumno intenta mantener una pica en equilibrio vertical sobre la palma de la mano, primero quieto y luego caminando, cambiando de mano y de…
Cada alumno bota un balón por la pista y responde a los números que dice el profe, cada uno asociado a una forma de bote o a una acción.
Los equipos, en fila, se pasan un balón alternando por encima de la cabeza y por debajo de las piernas; el último corre con él al principio de la…
Dos equipos, cada uno en una mitad del campo, lanzan pelotas blandas al campo contrario para dejar el suyo lo más limpio posible cuando suena el…
Mientras suena cada canción, el alumnado intenta hacer girar el aro en la cintura, en el brazo o en la pierna, y cambia de reto cuando cambia la…
Cada alumno hace pasar un balón alrededor de distintas partes del cuerpo (cabeza, cintura, rodillas, tobillos) y entre las piernas en forma de ocho.
Juego de persecución en el que los aros repartidos por el campo son casitas seguras, pero solo para una persona y durante cinco segundos.
Baile popular en fila en el que el grupo, cogido por la cintura o los hombros, repite la secuencia «izquierda, izquierda, derecha, derecha, adelante,…
Calentamiento de boxeo de sombra sin contacto: el alumnado bota sobre la parte delantera de los pies, lanza golpes al aire y esquiva golpes…
Activación por parejas con un balón medicinal ligero de 1 kg mediante pases y giros controlados para preparar tronco, hombros y brazos.
Un equipo de perseguidores solo puede pillar tocando con un balón de espuma en la mano y no puede correr con él, así que tiene que pasárselo.
El alumnado salta a la cuerda mientras suena la música y, en cada pausa, hace un ejercicio de movilidad, siguiendo bloques de 30 segundos con saltos…
Por parejas o en pequeños círculos, cada alumno sostiene una pica vertical apoyada en el suelo y, a la señal, la suelta para correr a atrapar la del…
El grupo aprende cuatro bloques de ocho tiempos con pasos sencillos de aeróbic (marcha, paso lateral, elevación de rodillas y saltos de tijera) y los…
Calentamientos: Secundaria (12–16 años)
Movilidad articular de pies a cabeza adaptada a secundaria, con atención a la técnica, al ritmo controlado y a la respiración, y con alumnado que dirige…
Carrera continua por un circuito señalizado en la que el ritmo cambia según el número de pitidos: trote, ritmo medio y progresiones cortas.
Las traes en un campo dividido en cuatro zonas, cada una con una forma obligatoria de desplazarse: carrera, lateral, skipping y de espaldas.
Secuencia de estiramientos dinámicos dirigidos que se realizan recorriendo la anchura del campo en ida y vuelta.
Juego de reacción en el que el color del cono que levanta el profesor indica qué hacer: verde, esprintar; amarillo, trotar; rojo, frenar y volver de…
Secuencia de movilidad específica para cadera y columna con ejercicios de pie, en cuadrupedia y tumbados.
Activación con escalera de agilidad mediante cuatro patrones de pies de dificultad creciente.
Calentamiento con balón en grupos de 3 contra 3 en el que el equipo atacante intenta dar cinco pases seguidos sin que lo intercepten.
Carrera por parejas en la que cada cono repartido por el campo tiene una tarjeta con una tarea física que hay que completar antes de ir al siguiente.
Juego del espejo por parejas adaptado a secundaria, con desplazamientos cortos, cambios de nivel y secuencias que acaban siendo creadas por la propia…
Relevos por equipos en los que cada relevista completa un recorrido de 12 metros botando, conduciendo con el pie o pasando el balón, según la ronda.
Secuencia de movilidad específica de hombros y muñecas, imprescindible antes de deportes de lanzamiento, voleibol, básquetbol o gimnasia.
Juego de reacción por colores: todo el grupo trota y, cuando el profesor nombra un color de chaleco, solo quienes lo llevan realizan la acción indicada.
Calentamiento por parejas con un balón en el que se encadenan pases mientras se trota, tras cambios de dirección y con desmarque a espacios libres.
Estiramientos activos encadenados de pies a cabeza, manteniendo cada posición unos 5 segundos y pasando a la siguiente con movimiento suave.
Circuito de cuatro estaciones con pelotas de tenis: botes alternando manos, lanzamientos contra la pared, lanzar y palmada, y malabares básicos.
Versión para secundaria del juego de las islas: el grupo se desplaza libremente y, al silbato, todos deben refugiarse en un aro mientras dos…
Variantes de carrera en una recta de 15–20 metros para activar el tren inferior: skipping bajo, talones al glúteo, desplazamiento lateral, carrera…
Juego cooperativo en grupos de 6–8 en círculo que deben completar en orden una serie de pases variados (dos manos, una mano, cabeza y pie) sin que el…
Secuencia de movilidad específica de tobillos y rodillas con círculos, flexiones en pared y sentadillas lentas.
Juego de posesión para calentar en el que dos equipos con chalecos se disputan el balón y suman un punto al dar diez pases seguidos contados en voz alta.
Rueda de presentación en movimiento para conocerse al inicio de curso o con grupos nuevos: cada alumno dice su nombre y una afición con un gesto que…
Salidas de velocidad a la señal del silbato desde distintas posiciones (de pie, sentado, tumbado boca abajo o de espaldas) con sprint de 15 metros.
Persecución en pasillos de 5×10 metros en la que un atacante intenta cruzar la línea de fondo sin ser tocado por un defensor, y luego por parejas en…
Carrera continua suave por un recorrido de conos en zigzag y con giros que obliga a cambiar de dirección cada pocos metros.
Calentamiento creativo en el que cada alumno recibe una tarjeta con un personaje deportivo (portero, delantero, árbitro, nadador…) y se desplaza…
Trabajo de salidas desde parado para mejorar la aceleración, en el que el alumnado se cronometra por parejas en los 10 primeros metros.
Calentamiento en grupos en fila en el que el primero propone movimientos y el resto lo imita; a la señal, el líder pasa al final y lidera el…
Carrera en zigzag entre conos separados 2 metros para trabajar la agilidad, los apoyos cortos y los cambios de dirección.
Activación cardiovascular con cuerda individual por intervalos de 30 segundos de saltos y 15 de descanso, cambiando el tipo de salto en cada uno.
Juego por equipos en el que cuatro grupos compiten por llevar balones del centro a su zona, y cuando el centro se vacía pueden coger balones de las…
Versión del juego del pañuelo con variantes tácticas: números que salen en parejas y colaboran, salidas desde posiciones distintas o dos pañuelos a…
Juego de reacción en el que cada alumno, entre dos conos de colores separados 4 metros, se desplaza lateralmente al cono del color que canta el…
Calentamiento con pasos básicos de hip-hop guiados al ritmo de la música, que se encadenan hasta formar una secuencia de 16 tiempos.
Ejercicios de equilibrio sobre una pierna que progresan de mantener la posición a mover la otra pierna y agacharse a tocar el suelo.
Relevos por equipos de cuatro en los que cada tramo exige una forma distinta de desplazarse: carrera, saltos, conducción de balón y carrera hacia…
Juego de pies sobre escaleras de agilidad dibujadas con gis en el suelo de la cancha, con patrones de apoyos cada vez más complejos.
Pases por parejas con raqueta pequeña y pelota de tenis a pie firme, dejando botar la pelota, para iniciar el golpeo de derecha y de revés.
Calentamiento específico de básquetbol en dos filas por canasta: una bota y entra a canasta, la otra rebotea y pasa.
Calentamiento de voleibol en tríos en el que se encadenan antebrazos, toque de dedos y golpe de ataque suave mientras se rota de posición.
Calentamiento específico de futbol en cuadrados de 12 m con un grupo en cada esquina: se conduce, se pasa y se sigue el balón.
Calentamiento específico de handball en dos filas enfrentadas que se pasan en carrera, añaden una finta ante un cono y terminan con un lanzamiento…
Calentamiento específico de bádminton en el que, por parejas, uno señala uno de los seis puntos de la pista y el otro se desplaza en sombra con…
Secuencia de movilidad dinámica en líneas de 15 m que encadena el gusano (de pie a plancha andando con las manos), la zancada de araña con rotación y…
Calentamiento de movilidad dinámica en el que el alumnado pasa por encima y por debajo de filas de vallas bajas andando, de frente y de lado.
En tríos, un perseguidor intenta tocar al protegido, que lleva chaleco, mientras el guardaespaldas se interpone moviéndose de lado sin agarrar.
Calentamiento específico de rugby tag en líneas de cuatro que avanzan en diagonal pasando el balón ovalado siempre hacia atrás.
Por parejas, sobre un hexágono dibujado con gis de 60 cm de lado, un alumno salta desde el centro hacia fuera y vuelve, recorriendo los seis lados…
Cuatro equipos tienen una base con aro en cada esquina y un montón de balones en el centro; deben llevar balones a su base de uno en uno, también…
Por parejas, enfrentados con los pies fijos, cada uno intenta desequilibrar al otro empujando o retirando solo las palmas de las manos.
El profesor o un alumno lanza un dado gigante y cada número corresponde a un gesto deportivo en sombra que todo el grupo hace mientras se desplaza:…
Cada alumno, frente a una pared a 2-3 m, lanza una pelota de tenis contra ella y se desplaza lateralmente entre dos conos antes de atraparla.
Calentamiento de softbol o béisbol por parejas en el que el lanzamiento progresa de rodillas a de pie y de corta a larga distancia.
Calentamiento específico de floorball en calles con un slalom de conos: se conduce la bola con el stick a ambos lados, se pasa al compañero de la…
Grupos de cinco forman un dragón agarrándose por los hombros; el último lleva un chaleco colgado como cola y la cabeza intenta quitárselo sin que la…
En dos círculos de 12, el alumnado se pasa dos balones en el mismo sentido; el balón perseguidor debe alcanzar al perseguido mientras todos se mueven…
Circuito corto de cuatro estaciones con escalera de agilidad y conos para activar piernas, coordinación y reflejos antes de la parte principal.
Introducción segura a los saltos pliométricos básicos (verticales, horizontales y laterales) con especial atención a la técnica de aterrizaje.
Circuito suave de fuerza con el propio peso sobre colchonetas, por parejas, en el que uno trabaja y el otro revisa la técnica.
Ejercicios técnicos de carrera en una recta de 20 metros: skipping bajo, talones al glúteo, skipping alto y zancadas, terminando con una progresión.
Rondo 4 contra 1 en un cuadrado de 8×8 metros: cuatro jugadores mantienen la posesión con pases a ras de suelo mientras uno, en el centro, intenta…
Fartlek libre de calentamiento: carrera continua por un circuito en la que cada alumno decide cuándo hacer aceleraciones cortas y cuándo recuperar,…
Circuito de activación por estaciones con escalera de agilidad, saltos en aros, zigzag de conos y skipping en el sitio, en grupos de cuatro.
Secuencia de movilidad de la columna vertebral en todos sus planos: flexión, extensión, inclinación lateral y rotación, en cuadrupedia y de pie.
Activación del tren inferior con sentadillas, zancadas al frente y zancadas laterales, poniendo el foco en la técnica controlada.
Ejercicios de propiocepción sobre colchoneta: equilibrio sobre un pie, con ojos cerrados, pasando un balón y con saltos suaves.
Estiramientos por parejas en los que un compañero ayuda suavemente a ganar amplitud mientras el otro se relaja y le indica hasta dónde llegar.
Movilidad activa con picas de madera para hombros, columna y cadera, usando la pica como guía para hacer recorridos amplios y controlados.
Reto de fuerza en grupo en el que todos mantienen una sentadilla isométrica, primero contra la pared, luego espalda con espalda y por último en…
Rondo de 5 contra 2 para calentar con balón: cinco jugadores en el exterior de un cuadrado mantienen la posesión y dos en el centro intentan robar.
Movilidad asistida por parejas en la que un compañero mueve con suavidad las articulaciones de otro, tumbado y relajado, para ganar amplitud sin…
Calentamiento estratégico en una cuadrícula de conos en la que cada alumno se mueve como la pieza de ajedrez que le ha tocado en su tarjeta.
Activación del core en el suelo con planchas frontales y laterales, bicho muerto y puente de glúteo, en una progresión de estabilidad.
Calentamiento específico para saltos de atletismo en calles de 20 m que progresa desde la técnica de pie hasta batidas con impulso de brazos sobre…
Cada equipo de cuatro diseña en tarjetas un calentamiento de cuatro ejercicios siguiendo las fases movilidad, activación general, específica y…
Calentamiento con la técnica del puzle: cada alumno aprende en un grupo de expertos un bloque del calentamiento y luego vuelve a su grupo base para…
Rutina de calentamiento neuromuscular basada en programas de prevención usados en el deporte escolar: carrera con variantes, fuerza de pierna,…
Activación del tren superior y de la cadera con gomas elásticas ligeras: aperturas, remo, pasos laterales y rotaciones externas de hombro.
Liberación miofascial con rodillo de espuma para preparar la musculatura de piernas y espalda alta antes del ejercicio.
Circuito corto de alta intensidad con intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso con cuatro ejercicios de peso corporal.
Calentamiento progresivo con bandas elásticas que activa glúteos, piernas, hombros y espalda mediante ejercicios controlados de menor a mayor…
Circuito de movilidad funcional que encadena cinco movimientos globales: sentadilla profunda, zancada con giro, gusano, rotación torácica y escorpión.
Calentamiento general estructurado en cuatro fases: elevar temperatura y pulso, activar músculos clave, movilizar articulaciones y potenciar con…
Por parejas, uno hace un calentamiento de seis ejercicios y el otro actúa como entrenador con una ficha de observación con claves técnicas: corrige,…
Calentamiento previo a carreras o deportes de velocidad en el que, tras un trote suave, se hacen progresivos de 40 m acelerando por tramos marcados…
Calentamientos: Preparatoria (16–18 años)
Calentamiento de movilidad articular progresiva, de pies a cabeza, dirigido por el propio alumnado de preparatoria por bloques.
Calentamiento de trote por todo el patio con cambios de ritmo y dirección según las señales del docente, aumentando la intensidad poco a poco.
Calentamiento en circuito por tiempo con ejercicios globales de peso corporal: saltos de tijera, sentadillas, burpee suave sin salto y trote en el…
Calentamiento con cuerda individual en el que se encadenan distintos tipos de saltos: pies juntos, alternando pies, cruce de brazos y dobles.
Calentamiento con estiramientos dinámicos del tren inferior: balanceos de pierna, talones al glúteo, zancadas con giro de tronco y patadas al frente.
Activación muscular del tren inferior con sentadillas y zancadas en distintas direcciones, terminando con una combinación que incluye un salto suave.
Juego de persecución en el que quien es pillado se une de la mano al perseguidor, formando una cadena que crece hasta atrapar a todo el grupo.
Calentamiento con un recorrido de obstáculos bajos, formado por conos y picas apoyadas en el suelo, que se hace en tres vueltas de dificultad…
Calentamiento de pie con rotaciones e inclinaciones de tronco y círculos de cadera, que se combinan al final en movimientos más amplios.
Activación con ejercicios pliométricos básicos y progresivos: saltitos de tobillo, saltos verticales, saltos laterales y zancadas con cambio en el…
Calentamiento específico de pases por parejas que empieza parados y termina en carrera: pase de pecho, pase picado, pases en desplazamiento lateral y…
Carrera continua suave intercalando tramos de variaciones de paso como skipping bajo, talones al glúteo y desplazamiento lateral.
Calentamiento de tren superior con una progresión de flexiones de brazos en cuatro niveles (pared, banco, rodillas y completas).
Juego de reacción por parejas en el que un alumno guía movimientos de brazos, piernas y tronco y su compañero los copia como si fuera su reflejo en…
Progresión de skipping en tres intensidades (bajo, medio y alto) que termina en un sprint corto de 10 metros.
Secuencia de estiramientos dinámicos para hombros, pecho, espalda y tronco que prepara el tren superior antes de actividades con brazos o…
Circuito de activación con cuatro estaciones de 30 segundos: saltos en aros, sentadillas, zigzag entre conos y plancha.
Calentamiento de agilidad con desplazamientos laterales y paso cruzado (carioca) por el campo, con cambios de sentido y reacción a señales.
Calentamiento por parejas con balón medicinal ligero (1–2 kg) que combina pases, giros de tronco, sentadillas y lanzamientos suaves.
Activación neuromuscular con gomas elásticas para despertar los músculos estabilizadores de cadera, glúteos, espalda y hombros antes del esfuerzo.
Reto cooperativo en el que cada grupo debe cruzar una zona de la cancha pisando solo dentro de aros que se van pasando hacia delante, como islas.
Movilidad de cadera mientras se camina, con variantes de paso que abren y cierran la articulación, zancadas con giro y sentadillas laterales.
Series de sprints cortos de 10 a 20 metros al 80–90 % con vuelta al trote como recuperación activa y salidas variadas.
Activación pliométrica con saltos a un cajón bajo, aterrizando suave arriba y bajando siempre andando.
Circuito completo de movilidad articular de pies a cabeza, con un orden fijo que el alumnado puede aprender y hacer de forma autónoma.
Partidos de handball reducido 3 contra 3 en campos pequeños, sin bote y con gol al tocar el cono rival con el balón.
Trote suave en el que se alterna la amplitud de zancada, de corta y rápida a amplia y elástica.
Activación del core con una progresión de planchas frontal, lateral y con movimiento sobre esterilla.
Grupos de 3 o 4 se pasan el balón en un triángulo de conos y, tras cada pase, se desplazan lateralmente al siguiente vértice.
En grupos y en círculo, cada alumno propone por turno un ejercicio funcional de activación que todo el grupo realiza durante 30 segundos.
Protocolo en tres bloques (carrera suave, fuerza y equilibrio, carrera rápida) basado en los programas preventivos de los deportes de equipo.
Una pareja diseña en casa un calentamiento de 10 minutos para la sesión y lo dirige a toda la clase siguiendo una ficha por fases.
Por parejas, el alumnado se pasa un balón a una pierna, primero en el suelo y luego sobre un disco de equilibrio.
Secuencia por parejas para activar glúteos e isquiotibiales antes de sprints o saltos: puentes, bisagras de cadera y un excéntrico de isquios…
En grupos de cinco, un líder dirige el calentamiento sin demostrar nada: solo puede describir los ejercicios con palabras y corregir con precisión.
En tríos, el alumnado se graba con una tableta haciendo tres ejercicios clave del calentamiento (sentadilla, zancada y aterrizaje de salto) y compara…
Cada alumno calcula su zona de calentamiento a partir de su frecuencia cardiaca máxima estimada y regula el ritmo de trote para llegar a ella de…
Calentamiento específico de voleibol que empieza con activación del manguito rotador con bandas, sigue con toques de dedos y antebrazos en parejas y…
Calentamiento específico de futbol en grupos de cinco sobre un circuito de conos en forma de Y: pase, desmarque con cambio de dirección y control…
Calentamiento específico de básquetbol por parejas en el que se recorre la pista en zigzag con desplazamientos defensivos, primero sin balón y luego…
Calentamiento específico de handball centrado en el hombro y la columna dorsal: movilidad con pica, activación de la escápula y una progresión de…
Serie de ejercicios de técnica de carrera de atletismo en calles de 20 m: skipping, talones al glúteo, carrera con piernas rectas y multisaltos.
Calentamiento específico para deportes de pala por parejas: movilidad de muñeca y antebrazo, activación del hombro con la pala como peso ligero y…
Calentamiento previo a una sesión de deportes de lucha: movilidad de cuello y columna, caídas hacia atrás y laterales con palmada de amortiguación y…
Calentamiento previo a una sesión de escalada en rocódromo: movilidad de muñecas y dedos, activación de escápulas y travesías muy fáciles a poca…
Calentamiento previo a una sesión de expresión corporal o danza basado en aislamientos de cabeza, hombros, tórax y cadera y en ondas corporales al…
Antes de una sesión de acondicionamiento con cargas, el alumnado ensaya con una pica los cuatro patrones básicos: bisagra de cadera, sentadilla,…
Activación neuromuscular por parejas: uno muestra o dice un color y el otro sale lo más rápido posible hacia el cono de ese color, situado en…
Progresión de saltos en la que lo importante no es saltar alto sino aterrizar y quedarse quieto con buena técnica durante dos segundos.
Por parejas, uno sujeta una banda elástica de lado y el otro la estira resistiendo el giro del tronco en distintas posiciones: de rodillas, de pie y…
Calentamiento por parejas que combina desplazamientos y ejercicios de piernas con lanzar y atrapar pelotas de tenis y resolver una tarea mental a la…
Secuencia continua de ocho movimientos en esterilla que recorre tobillos, cadera, columna y hombros, enlazados con la respiración.
Por parejas, el alumnado pasa cuatro pruebas rápidas de movilidad (tobillo, cadera, hombro y columna) y, según el resultado, elige en una ficha los…
Cada alumno se calienta por su cuenta según su deporte o sus necesidades, pero debe cumplir una lista de comprobación con cinco apartados…
Calentamiento específico para una sesión de orientación: por parejas, el alumnado completa tres recorridos cortos de balizas en el recinto escolar…
Arrastra cualquier actividad a tu sesión (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma), da la clase desde el celular con el cronómetro y registra los criterios trabajados.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar el calentamiento en Educación Física?
En una sesión de 50 o 60 minutos, entre ocho y doce minutos suelen ser suficientes. Con los más pequeños puede ser algo más corto y muy lúdico. Lo importante no es el tiempo exacto sino la progresión: empezar con intensidad baja, aumentarla poco a poco y terminar con movimientos parecidos a los de la parte principal.
¿Es mejor estirar al principio o hacer movilidad dinámica?
Al inicio funciona mejor la movilidad articular con ejercicios dinámicos, como balanceos, skipping suave, zancadas o desplazamientos variados, que preparan para moverse rápido. Los estiramientos estáticos largos se dejan para la vuelta a la calma. Si alguien necesita estirar una zona concreta, puede hacerlo de forma breve al terminar el calentamiento.
¿Cómo enseño al alumnado a calentar por su cuenta?
Dirige tú los primeros calentamientos y explica por qué haces cada parte. Después, pide que por parejas propongan un ejercicio de cada fase y, más adelante, que un grupo diseñe y dirija el calentamiento de toda la clase con una ficha guía. Revisar juntos si han respetado la progresión es una evaluación sencilla y útil.