Movilidad de hombros y muñecas

Secuencia de movilidad específica de hombros y muñecas, imprescindible antes de deportes de lanzamiento, voleibol, básquetbol o gimnasia. Se trabaja la amplitud articular del tren superior de forma progresiva para prevenir lesiones.

Cómo se juega

1. Coloca al grupo disperso con los brazos extendidos sin tocar a nadie.
2. De pie, círculos de hombros hacia delante y hacia atrás, 10 de cada (1 minuto).
3. Brazos extendidos en cruz: círculos pequeños que van creciendo, 10 hacia delante y 10 hacia atrás (1 minuto).
4. Abrazo cruzado y apertura amplia de brazos, 10 repeticiones a ritmo creciente (1 minuto).
5. Muñecas: círculos con las manos entrelazadas 10 por sentido, y flexo-extensiones apoyando la palma en la otra mano (1,5 minutos).
6. Termina con 10 rotaciones de brazos completas tipo molino, alternando, de forma suave (1 minuto).

Normas

• Movimientos amplios pero sin dolor.
• Mantener la espalda recta y el abdomen activado durante los ejercicios.
• Respetar la distancia de seguridad para no golpear a nadie con los brazos.
• La amplitud aumenta poco a poco, nunca de golpe.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: todos los ejercicios se hacen sentado, ya que se centran en el tren superior.
• Discapacidad visual o auditiva: el profesor cuenta en voz alta y acompaña con gestos amplios; un compañero cercano sirve de modelo.
• Lesión de hombro o poca movilidad: solo movimientos sin dolor y con amplitud reducida.

Objetivos

• Preparar hombros y muñecas para el esfuerzo.
• Prevenir lesiones del tren superior.
• Controlar la postura durante los movimientos de brazos.

Consejo para el profe

Es corta y se puede usar como bloque final del calentamiento antes de voleibol o básquetbol. Vigila que no encojan los hombros hacia las orejas en los círculos.

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