Activación cardiovascular con burpees suaves
Calentamiento en circuito por tiempo con ejercicios globales de peso corporal: saltos de tijera, sentadillas, burpee suave sin salto y trote en el sitio. Se activa el sistema cardiovascular y la musculatura general, priorizando una técnica correcta.
Cómo se juega
- El alumnado se coloca disperso, con espacio para tumbarse en el suelo sin tocar a nadie; el docente demuestra el burpee suave: bajar en cuclillas, llevar las piernas atrás a plancha, volver a cuclillas y subir (1 minuto).
- 30 segundos de saltos de tijera (abrir y cerrar piernas y brazos) a ritmo cómodo.
- 30 segundos de sentadillas, con la espalda recta y las rodillas en la línea de los pies.
- 30 segundos de burpee suave sin salto, a ritmo controlado.
- 30 segundos de trote en el sitio y 30 segundos de descanso andando; el docente marca los cambios con silbato.
- Se repite el circuito dos veces más, subiendo un poco el ritmo en cada vuelta (4 minutos en total).
Normas
- La técnica va antes que la velocidad: se hacen menos repeticiones bien que muchas mal.
- Cada alumno regula su intensidad y puede bajar el ritmo si lo necesita.
- En el burpee se apoyan bien las manos y se mantiene el abdomen firme para no hundir la espalda.
- Se mantiene la distancia con los compañeros para no golpearse al bajar al suelo.
Variantes
Más fácil
Se sustituye el burpee por una sentadilla con las manos al suelo y se hace solo dos vueltas.
Estándar
Circuito de tres vueltas con burpee suave sin salto.
Más difícil
Burpee completo con salto final y flexión de brazos, manteniendo una buena técnica.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: ejercicios de brazos sentado, como círculos, empujes al frente y golpes al aire, con los mismos tiempos.
- Discapacidad auditiva: los cambios se indican levantando la mano o con una tarjeta de color además del silbato.
- Lesión o baja condición física: se cambia el ejercicio por una alternativa (marcha en el sitio en lugar de saltos) o se reduce el tiempo de trabajo.
Objetivos
- Activar el sistema cardiovascular antes de la parte principal.
- Preparar la musculatura global con ejercicios de peso corporal.
- Ejecutar la sentadilla y el burpee con una técnica segura.
Consejo para el profe
El error típico en el burpee es dejar caer la cadera en la plancha; corrígelo antes de pedir más ritmo. Puedes poner música con cambios cada 30 segundos para no depender del silbato.
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