Juegos y actividades de calentamiento para preparatoria
Actividades para activar al grupo al empezar la sesión: juegos de persecución, movilidad articular y desplazamientos que preparan el cuerpo y centran la atención. 259 actividades para alumnado de 16 a 18 años, con duración, material y espacio necesarios.
Arrastra estas actividades a tu sesión en PatioLab, lleva el cronómetro a la cancha y organiza torneos para tus grupos.
Aceleraciones progresivas por calles
Calentamiento previo a carreras o deportes de velocidad en el que, tras un trote suave, se hacen progresivos de 40 m acelerando por tramos marcados con conos hasta casi…
Activación cardiovascular con burpees suaves
Calentamiento en circuito por tiempo con ejercicios globales de peso corporal: saltos de tijera, sentadillas, burpee suave sin salto y trote en el sitio.
Activación cardiovascular con cuerda individual
Activación cardiovascular con cuerda individual por intervalos de 30 segundos de saltos y 15 de descanso, cambiando el tipo de salto en cada uno.
Activación con ejercicios pliométricos básicos
Activación con ejercicios pliométricos básicos y progresivos: saltitos de tobillo, saltos verticales, saltos laterales y zancadas con cambio en el aire.
Activación con escalera de agilidad
Activación con escalera de agilidad mediante cuatro patrones de pies de dificultad creciente.
Activación con juego de rol motriz
Calentamiento creativo en el que cada alumno recibe una tarjeta con un personaje deportivo (portero, delantero, árbitro, nadador…) y se desplaza imitando sus gestos.
Activación con saltos en caja o cajón pliométrico
Activación pliométrica con saltos a un cajón bajo, aterrizando suave arriba y bajando siempre andando.
Activación con sentadillas y zancadas
Activación muscular del tren inferior con sentadillas y zancadas en distintas direcciones, terminando con una combinación que incluye un salto suave.
Activación con theraband ligero
Activación del tren superior y de la cadera con gomas elásticas ligeras: aperturas, remo, pasos laterales y rotaciones externas de hombro.
Activación de cadena posterior por parejas
Secuencia por parejas para activar glúteos e isquiotibiales antes de sprints o saltos: puentes, bisagras de cadera y un excéntrico de isquios asistido.
Activación de core antirrotación con bandas
Por parejas, uno sujeta una banda elástica de lado y el otro la estira resistiendo el giro del tronco en distintas posiciones: de rodillas, de pie y en zancada.
Activación de core con planchas progresivas
Activación del core con una progresión de planchas frontal, lateral y con movimiento sobre esterilla.
Activación de core en suelo (secundaria)
Activación del core en el suelo con planchas frontales y laterales, bicho muerto y puente de glúteo, en una progresión de estabilidad.
Activación de dedos y hombros antes de escalar
Calentamiento previo a una sesión de escalada en rocódromo: movilidad de muñecas y dedos, activación de escápulas y travesías muy fáciles a poca altura.
Activación de doble tarea con pelotas de tenis
Calentamiento por parejas que combina desplazamientos y ejercicios de piernas con lanzar y atrapar pelotas de tenis y resolver una tarea mental a la vez.
Activación de glúteo con minibanda
Ejercicios con una minibanda elástica en rodillas o tobillos: sentadilla con empuje, puente, almejas, paso de monstruo y desplazamiento lateral.
Activación del pie descalzo con toalla
Ejercicios descalzos sobre esterilla para activar la musculatura propia del pie: pie corto, arrugar una toalla con los dedos, control de dedos y equilibrio a una pierna.
Activación escapular Y-T-W-I tumbado
Elevaciones de brazos tumbado boca abajo dibujando con el cuerpo las letras Y, T, W e I.
Activación neuromuscular con elásticos
Activación neuromuscular con gomas elásticas para despertar los músculos estabilizadores de cadera, glúteos, espalda y hombros antes del esfuerzo.
Adivina el deporte del calentamiento
Calentamiento dirigido por el alumnado en el que un líder roba una tarjeta secreta con un deporte y dirige, sin nombrarlo, tres ejercicios específicos para él; su grupo…
Agilidad reactiva en Y: el compañero indica el lado
Recorrido en forma de Y marcado con conos: el alumno esprinta hacia el vértice y, en el último momento, un compañero indica con el brazo la rama izquierda o la derecha.
Árbol de rutas de flag football
Calentamiento previo al flag football en el que se corren las rutas básicas de recepción (recta, hacia fuera, gancho y diagonal) y se recibe un pase al final.
Aterrizajes clavados: saltos con freno
Progresión de saltos en la que lo importante no es saltar alto sino aterrizar y quedarse quieto con buena técnica durante dos segundos.
Atrapa el dedo en corro con sprint
En corros de seis, cada alumno pone el dedo índice sobre la palma del compañero: a la palabra clave hay que atrapar el dedo del vecino y escapar del otro a la vez, y el…
Autoexamen de movilidad y ejercicio correctivo
Por parejas, el alumnado pasa cuatro pruebas rápidas de movilidad (tobillo, cadera, hombro y columna) y, según el resultado, elige en una ficha los ejercicios…
Baile en diamante con líder rotatorio
Grupos de cuatro colocados en forma de rombo mirando al mismo lado: quien queda delante improvisa pasos de baile y el resto lo copia; al girar el grupo, cambia el líder.
Balanceos de pierna con apoyo en tres planos
Balanceos dinámicos de pierna apoyándose en la pared, la valla o el hombro de un compañero, en tres direcciones y con amplitud progresiva.
Bicho muerto y perro de caza por parejas
Activación del tronco con dos ejercicios de coordinación cruzada, el bicho muerto boca arriba y el perro de caza en cuadrupedia, con un compañero que comprueba y añade…
Blocajes y caídas laterales del portero por parejas
Calentamiento de portero por parejas: posición básica, blocajes a distintas alturas y caídas laterales progresivas sobre colchoneta.
Bomba y escudo: colócate sin parar
Cada alumno elige en secreto a un compañero bomba y a otro escudo, y se mueve sin parar para tener siempre al escudo entre él y la bomba.
Botes en pared y atrapes para el hombro
Calentamiento de hombro con un balón medicinal ligero: botes rápidos contra la pared con el brazo estirado y atrapes tumbado tras soltar el balón.
Brazos a dos tiempos: coordinación disociada
Calentamiento en el sitio en el que cada brazo sigue un ritmo distinto sobre la misma canción: uno se mueve en cada tiempo y el otro cada dos, mientras las piernas…
Cadena de lanzamiento: de rodillas al paso cruzado
Progresión de calentamiento antes de lanzamientos atléticos (jabalina, pelota) en la que se lanza por parejas desde de rodillas, de pie, con un paso y con paso cruzado.
Cadera 90-90: transiciones en el suelo
Rutina de movilidad sentada en la posición 90-90, con una pierna delante y otra al lado formando dos ángulos rectos, en la que se pasa de un lado a otro girando las…
Caídas seguras y desequilibrios en tatami
Calentamiento previo a una sesión de deportes de lucha: movilidad de cuello y columna, caídas hacia atrás y laterales con palmada de amortiguación y juegos de…
Calentamiento a la carta: bronce, plata y oro
Cada ejercicio del calentamiento tiene tres versiones de dificultad, bronce, plata y oro, y cada persona elige la suya según cómo se encuentra ese día mientras un líder…
Calentamiento con compañero entrenador
Por parejas, uno hace un calentamiento de seis ejercicios y el otro actúa como entrenador con una ficha de observación con claves técnicas: corrige, anota y da una…
Calentamiento con errores: encuéntralos y corrígelos
Un grupo dirige un calentamiento con cuatro errores introducidos a propósito (orden, intensidad, técnica o duración) y la clase, mientras lo realiza, debe detectarlos y…
Calentamiento con lista de canciones por tempo
Un grupo de cuatro prepara una lista de cuatro canciones con tempo creciente (de unos 100 a más de 150 pulsaciones por minuto) y dirige con ella el calentamiento de la…
Calentamiento con pelota medicinal ligera
Calentamiento por parejas con balón medicinal ligero (1–2 kg) que combina pases, giros de tronco, sentadillas y lanzamientos suaves.
Calentamiento con temporizador de intervalos programado
Por grupos, el alumnado programa en una aplicación de temporizador de intervalos su propio calentamiento de ocho bloques con trabajo y descanso, y lo realiza siguiendo…
Calentamiento copiado de un equipo profesional
Cada grupo ve un vídeo corto del calentamiento real de un equipo o deportista de élite, identifica sus fases y ejercicios, y lo adapta para hacerlo con la clase.
Calentamiento de danza: aislamientos y ondas
Calentamiento previo a una sesión de expresión corporal o danza basado en aislamientos de cabeza, hombros, tórax y cadera y en ondas corporales al ritmo de la música.
Calentamiento de palas: muñeca, hombro y peloteo
Calentamiento específico para deportes de pala por parejas: movilidad de muñeca y antebrazo, activación del hombro con la pala como peso ligero y peloteo progresivo de…
Calentamiento de voleibol: hombro, toque y desplazamiento
Calentamiento específico de voleibol que empieza con activación del manguito rotador con bandas, sigue con toques de dedos y antebrazos en parejas y termina con…
Calentamiento dictado solo con la voz
En grupos de cinco, un líder dirige el calentamiento sin demostrar nada: solo puede describir los ejercicios con palabras y corregir con precisión.
Calentamiento diseñado por equipos con tarjetas
Cada equipo de cuatro diseña en tarjetas un calentamiento de cuatro ejercicios siguiendo las fases movilidad, activación general, específica y velocidad, y después lo…
Calentamiento en canon por filas
El grupo aprende una secuencia de calentamiento de cuatro bloques de ocho tiempos y después la ejecuta en canon: cada fila empieza un bloque más tarde que la anterior.
Calentamiento guiado por zona de pulsaciones
Cada alumno calcula su zona de calentamiento a partir de su frecuencia cardiaca máxima estimada y regula el ritmo de trote para llegar a ella de forma progresiva.
Calentamiento personal con lista de comprobación
Cada alumno se calienta por su cuenta según su deporte o sus necesidades, pero debe cumplir una lista de comprobación con cinco apartados obligatorios.
Calentamiento preventivo de rodilla y tobillo
Rutina de calentamiento neuromuscular basada en programas de prevención usados en el deporte escolar: carrera con variantes, fuerza de pierna, equilibrio a una pierna y…
Calentamiento progresivo con bandas elásticas
Calentamiento progresivo con bandas elásticas que activa glúteos, piernas, hombros y espalda mediante ejercicios controlados de menor a mayor exigencia.
Calentamiento progresivo en cuatro fases
Calentamiento general estructurado en cuatro fases: elevar temperatura y pulso, activar músculos clave, movilizar articulaciones y potenciar con esfuerzos cortos.
Calentamiento puzle por grupos de expertos
Calentamiento con la técnica del puzle: cada alumno aprende en un grupo de expertos un bloque del calentamiento y luego vuelve a su grupo base para enseñarlo.
Calentamiento sincronizado por parejas sin hablar
Cada pareja crea una secuencia de ocho ejercicios de calentamiento y la ejecuta en perfecta sincronía, uno al lado del otro y sin hablar, mientras otra pareja valora la…
Cambia de ejercicio con la palabra de la canción
Se elige una canción en la que una palabra se repite mucho y, cada vez que suena, todo el grupo cambia al siguiente ejercicio de una secuencia conocida.
Carrera a cadencia marcada con metrónomo
Calentamiento de carrera en el que el alumnado calcula su cadencia de pasos y la ajusta al pitido de un metrónomo que suena por un altavoz, subiendo de 160 a 180 pasos…
Carrera balón contra corredor
En grupos de cuatro, tres alumnos se pasan el balón en triángulo mientras el cuarto da una vuelta corriendo alrededor; se cuentan los pases logrados durante la vuelta.
Carrera con guía por parejas al estilo paralímpico
Por parejas unidas por una cuerda corta, una persona corre con los ojos tapados y la otra hace de guía, como en el atletismo paralímpico, con indicaciones claras para…
Carrera con obstáculos bajos (conos)
Calentamiento con un recorrido de obstáculos bajos, formado por conos y picas apoyadas en el suelo, que se hace en tres vueltas de dificultad creciente.
Carrera continua con cambios de dirección
Carrera continua suave por un recorrido de conos en zigzag y con giros que obliga a cambiar de dirección cada pocos metros.
Carrera continua con cambios de ritmo
Carrera continua por un circuito señalizado en la que el ritmo cambia según el número de pitidos: trote, ritmo medio y progresiones cortas.
Carrera continua con variaciones de paso
Carrera continua suave intercalando tramos de variaciones de paso como skipping bajo, talones al glúteo y desplazamiento lateral.
Carrera de agilidad en zigzag
Carrera en zigzag entre conos separados 2 metros para trabajar la agilidad, los apoyos cortos y los cambios de dirección.
Carrera de espaldas y giro de cadera
Trabajo de carrera hacia atrás con transición a carrera de frente mediante un giro de cadera hacia el lado que indica un compañero.
Carrera de tareas con conos
Carrera por parejas en la que cada cono repartido por el campo tiene una tarjeta con una tarea física que hay que completar antes de ir al siguiente.
Carrera lateral y cruzada por el espacio
Calentamiento de agilidad con desplazamientos laterales y paso cruzado (carioca) por el campo, con cambios de sentido y reacción a señales.
Carrusel de bote y entradas a canasta
Calentamiento específico de básquetbol en dos filas por canasta: una bota y entra a canasta, la otra rebotea y pasa.
Carrusel de pases al compañero en carrera
Por parejas, un alumno pasa desde el centro de un círculo de conos mientras su compañero trota alrededor, y debe adelantar el pase para que le llegue en carrera.
Circuito de activación (4 estaciones, 30 s)
Circuito de activación con cuatro estaciones de 30 segundos: saltos en aros, sentadillas, zigzag entre conos y plancha.
Circuito de activación HIIT 20-10
Circuito corto de alta intensidad con intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso con cuatro ejercicios de peso corporal.
Circuito de activación neuro-muscular
Circuito corto de cuatro estaciones con escalera de agilidad y conos para activar piernas, coordinación y reflejos antes de la parte principal.
Circuito de activación por estaciones
Circuito de activación por estaciones con escalera de agilidad, saltos en aros, zigzag de conos y skipping en el sitio, en grupos de cuatro.
Circuito de coordinación óculo-manual
Circuito de cuatro estaciones con pelotas de tenis: botes alternando manos, lanzamientos contra la pared, lanzar y palmada, y malabares básicos.
Circuito de movilidad articular completa
Circuito completo de movilidad articular de pies a cabeza, con un orden fijo que el alumnado puede aprender y hacer de forma autónoma.
Circuito de movilidad funcional completa
Circuito de movilidad funcional que encadena cinco movimientos globales: sentadilla profunda, zancada con giro, gusano, rotación torácica y escorpión.
Circuito de musculación suave en suelo
Circuito suave de fuerza con el propio peso sobre colchonetas, por parejas, en el que uno trabaja y el otro revisa la técnica.
Circuito de velocidad: salidas estáticas
Trabajo de salidas desde parado para mejorar la aceleración, en el que el alumnado se cronometra por parejas en los 10 primeros metros.
Círculos concéntricos de pases rotativos
Dos círculos concéntricos, uno mirando hacia fuera y otro hacia dentro, forman parejas que se pasan el balón durante 30 segundos.
Código de señales inventado por el grupo
Cada grupo inventa un código de seis señales con las manos, una para cada ejercicio, y el líder dirige el calentamiento en completo silencio solo con gestos.
Conducción con stick en slalom y pase
Calentamiento específico de floorball en calles con un slalom de conos: se conduce la bola con el stick a ambos lados, se pasa al compañero de la siguiente fila y se…
Coreografía en pirámide: de ocho a uno
Coreografía de activación con cuatro pasos básicos que se repiten primero ocho veces cada uno, luego cuatro, dos y uno, hasta formar un bloque rápido y encadenado.
Corro de baile: entra, propone y todos copian
En corros de seis, por turnos, cada alumno entra al centro y propone un paso de baile de 8 tiempos que todo el corro copia a continuación, como en los corros de baile…
Cuadrado de conducción y pase de futbol
Calentamiento específico de futbol en cuadrados de 12 m con un grupo en cada esquina: se conduce, se pasa y se sigue el balón.
Cuatro esquinas con dado de ejercicios
Versión sin eliminación del clásico juego de las cuatro esquinas: el alumnado corre a una esquina numerada y un dado decide qué esquina hace un ejercicio de activación y…
Cuenta tú los ochos: cambios sin aviso
Por grupos, el alumnado encadena cuatro ejercicios de activación cambiando cada cuatro frases de ocho tiempos sin que nadie avise: debe contar la música por sí mismo.
Curl nórdico de isquiotibiales por parejas
Calentamiento por parejas con el curl nórdico: quien trabaja se deja caer hacia delante muy despacio mientras el compañero le sujeta los tobillos.
Curva y tijeras para salto de altura
Calentamiento específico antes del salto de altura: carrera en curva inclinando el cuerpo hacia dentro, impulsos de batida con elevación de rodilla y saltos en tijera…
De la cabeza a los pies por grupos
Cada grupo recibe una zona del cuerpo, prepara durante 3 minutos un bloque de un minuto para ella y luego lo dirige a toda la clase, en orden anatómico.
Desmárcate y recibe: uno contra uno con pasador
En tríos, un atacante intenta liberarse de su defensor dentro de un cuadrado para recibir el pase de un compañero situado fuera.
Desplazamientos de bádminton a seis puntos
Calentamiento específico de bádminton en el que, por parejas, uno señala uno de los seis puntos de la pista y el otro se desplaza en sombra con raqueta, golpea al aire y…
Desplazamientos defensivos en zigzag de básquetbol
Calentamiento específico de básquetbol por parejas en el que se recorre la pista en zigzag con desplazamientos defensivos, primero sin balón y luego frente a un atacante…
Duelo de planchas: roba el cono
Por parejas, en plancha frente a frente y con un cono entre los dos, el alumnado hace tareas de activación del tronco y, a la señal, intenta coger el cono antes que el…
Duelo de reacción en lanzadera 5-10-5
Por parejas y sobre tres conos separados 5 m, un alumno sale hacia el lado que le señala su compañero, toca el suelo, cruza 10 m al lado contrario y vuelve al centro.
Duelos de equilibrio con empuje de palmas
Por parejas, enfrentados con los pies fijos, cada uno intenta desequilibrar al otro empujando o retirando solo las palmas de las manos.
Duelos del cono al parar la música
Por parejas, frente a frente y con un cono en medio, el alumnado hace ejercicios de activación al ritmo de la música y, cuando se corta, intenta coger el cono antes que…
Ejercicios de equilibrio unipodal
Ejercicios de equilibrio sobre una pierna que progresan de mantener la posición a mover la otra pierna y agacharse a tocar el suelo.
Ejercicios de propiocepción básica
Ejercicios de propiocepción sobre colchoneta: equilibrio sobre un pie, con ojos cerrados, pasando un balón y con saltos suaves.
Ejercicios en la pared para la aceleración
Ejercicios clásicos de velocistas con las manos apoyadas en una pared y el cuerpo inclinado: marcha, cambios simples y cambios dobles de piernas.
El calentamiento del ajedrez motriz
Calentamiento estratégico en una cuadrícula de conos en la que cada alumno se mueve como la pieza de ajedrez que le ha tocado en su tarjeta.
El calentamiento del equipo: rueda de presentación activa
Rueda de presentación en movimiento para conocerse al inicio de curso o con grupos nuevos: cada alumno dice su nombre y una afición con un gesto que el grupo repite.
El calentamiento del líder cambiante
Calentamiento en grupos en fila en el que el primero propone movimientos y el resto lo imita; a la señal, el líder pasa al final y lidera el siguiente.
El espejo en movimiento (secundaria)
Juego del espejo por parejas adaptado a secundaria, con desplazamientos cortos, cambios de nivel y secuencias que acaban siendo creadas por la propia pareja.
El juego del semáforo velocista
Juego de reacción en el que el color del cono que levanta el profesor indica qué hacer: verde, esprintar; amarillo, trotar; rojo, frenar y volver de espaldas.
El líder explica el porqué de cada ejercicio
Por parejas o tríos, quien dirige debe decir antes de cada ejercicio qué músculo o articulación prepara y para qué sirve en la actividad posterior.
El pañuelo (secundaria) con variantes tácticas
Versión del juego del pañuelo con variantes tácticas: números que salen en parejas y colaboran, salidas desde posiciones distintas o dos pañuelos a la vez.
Elevaciones de talón en escalón a una pierna
Bloque de activación de gemelo, sóleo y tendón de Aquiles sobre un escalón: elevaciones rápidas, bajadas lentas a una pierna y trabajo con la rodilla flexionada.
Ensayo de patrones de fuerza con pica
Antes de una sesión de acondicionamiento con cargas, el alumnado ensaya con una pica los cuatro patrones básicos: bisagra de cadera, sentadilla, zancada y empuje por…
Ensayo de ritmo objetivo por vueltas
Por parejas, cada alumno calcula el tiempo por vuelta que necesita para su marca objetivo y lo ensaya en el calentamiento mientras su compañero le canta los parciales.
Escalera de duelos de cintas
Duelos uno contra uno de 30 s en cuadrados pequeños para quitar la cinta del rival sin perder la propia; quien gana sube de cuadrado y quien pierde baja, como en una…
Estabilidad reactiva con tirones de banda por parejas
Un alumno mantiene posiciones de equilibrio con una banda elástica alrededor de la cintura mientras su pareja da tirones suaves e imprevisibles en distintas direcciones.
Estaciones con códigos QR creados por el alumnado
En una sesión previa, cada grupo graba un vídeo corto de un ejercicio de calentamiento y genera su código QR; hoy los códigos se pegan en conos y la clase hace el…
Estaciones con monitor y pasaporte de calentamiento
Se montan cinco estaciones de calentamiento y en cada una hay un monitor del alumnado que explica, corrige y sella un pasaporte.
Estaciones de calentamiento para los tests físicos
Tras una activación general, el alumnado rota por cuatro estaciones que preparan cada prueba de la batería: salto horizontal, lanzamiento de balón medicinal,…
Estaciones que cambian con el estribillo
Cada grupo diseña una estación de calentamiento; con música, durante las estrofas todo el alumnado trota por el exterior del circuito y, cuando suena el estribillo, cada…
Estiramientos dinámicos de tren inferior
Calentamiento con estiramientos dinámicos del tren inferior: balanceos de pierna, talones al glúteo, zancadas con giro de tronco y patadas al frente.
Estiramientos dinámicos de tren superior
Secuencia de estiramientos dinámicos para hombros, pecho, espalda y tronco que prepara el tren superior antes de actividades con brazos o lanzamientos.
Estiramientos dinámicos guiados
Secuencia de estiramientos dinámicos dirigidos que se realizan recorriendo la anchura del campo en ida y vuelta.
Estiramientos en parejas asistidos
Estiramientos por parejas en los que un compañero ayuda suavemente a ganar amplitud mientras el otro se relaja y le indica hasta dónde llegar.
Estiramientos foam roller
Liberación miofascial con rodillo de espuma para preparar la musculatura de piernas y espalda alta antes del ejercicio.
Fartlek de calentamiento libre
Fartlek libre de calentamiento: carrera continua por un circuito en la que cada alumno decide cuándo hacer aceleraciones cortas y cuándo recuperar, dentro de unas pautas.
Feria de calentamientos de los deportes del alumnado
Cada grupo prepara el calentamiento específico de un deporte que practica fuera del centro y lo monta como un puesto de feria; el resto de grupos rota por los puestos y…
Fila al trote con entrega de testigo
Calentamiento antes de relevos en el que grupos de 5 trotan en fila y se pasan el testigo de atrás hacia delante con la señal «¡ya!», hasta que el último sprinta al…
Flexiones de brazos progresivas en suelo
Calentamiento de tren superior con una progresión de flexiones de brazos en cuatro niveles (pared, banco, rodillas y completas).
Floorball: paredes con el banco sueco en carrera
Calentamiento específico de floorball en el que cada jugador conduce la bola y la pasa contra un banco sueco tumbado de lado para recibirla de nuevo en carrera, como en…
Flujo de movilidad en esterilla de ocho posturas
Secuencia continua de ocho movimientos en esterilla que recorre tobillos, cadera, columna y hombros, enlazados con la respiración.
Frenadas y cortes técnicos a 45 y 90 grados
Progresión de frenadas en varios pasos y en un paso y de cambios de dirección a 45° y 90°, terminando con cortes a la señal de un compañero.
Gamba, puente y levantada de lucha en suelo
Calentamiento específico antes de una unidad de lucha en el que se recorre el tatami con los movimientos básicos de suelo: gamba, puente, rodar de hombro y levantada…
Gateos de activación para la sesión de fuerza
Calentamiento previo a una sesión de fuerza en el que se recorren calles de 10 m con distintos gateos: oso, cangrejo, oruga y lagarto.
Giros y ritmo para el test Course Navette
Calentamiento específico para el test de ida y vuelta de 20 m (Course Navette): se recorren los primeros niveles con la grabación, se ensaya el giro en la línea y se…
Hand jive: palmas, puños y pulgares al compás
Coreografía clásica de manos de los años cincuenta, con golpes en los muslos, palmas, cruces de manos, puños y pulgares, que se baila sobre canciones actuales y a la que…
Hidrantes, patadas y círculos de cadera en cuadrupedia
Secuencia de activación del glúteo mayor y medio en cuadrupedia: hidrantes, patadas de burro y círculos de cadera con la zona lumbar estable.
Hip-hop de activación guiado
Calentamiento con pasos básicos de hip-hop guiados al ritmo de la música, que se encadenan hasta formar una secuencia de 16 tiempos.
Hombro del lanzador: movilidad y lanzamientos de handball
Calentamiento específico de handball centrado en el hombro y la columna dorsal: movilidad con pica, activación de la escápula y una progresión de lanzamientos de corta…
Intercambio de calentamientos escritos entre grupos
Cada grupo escribe un calentamiento de seis ejercicios en una tarjeta, la intercambia con otro grupo y realiza el que recibe interpretándolo solo por escrito; al final…
Isométricos de cuello por parejas antes del contacto
Activación de la musculatura del cuello con empujes isométricos suaves, primero con la propia mano y después con la de un compañero, en cuatro direcciones.
Juego cooperativo de pasarse sin tocar suelo
Reto cooperativo en el que cada grupo debe cruzar una zona de la cancha pisando solo dentro de aros que se van pasando hacia delante, como islas.
Juego cooperativo de pases variados
Juego cooperativo en grupos de 6–8 en círculo que deben completar en orden una serie de pases variados (dos manos, una mano, cabeza y pie) sin que el balón caiga.
Juego de balón al centro por equipos
Juego por equipos en el que cuatro grupos compiten por llevar balones del centro a su zona, y cuando el centro se vacía pueden coger balones de las zonas rivales.
Juego de handball reducido (3 vs 3)
Partidos de handball reducido 3 contra 3 en campos pequeños, sin bote y con gol al tocar el cono rival con el balón.
Juego de los 10 pases de calentamiento
Juego de posesión para calentar en el que dos equipos con chalecos se disputan el balón y suman un punto al dar diez pases seguidos contados en voz alta.
Juego de pases de calentamiento 3v3
Calentamiento con balón en grupos de 3 contra 3 en el que el equipo atacante intenta dar cinco pases seguidos sin que lo intercepten.
Juego de persecución táctica 2v2
Persecución en pasillos de 5×10 metros en la que un atacante intenta cruzar la línea de fondo sin ser tocado por un defensor, y luego por parejas en 2 contra 2.
Juego de persecución: cadena humana
Juego de persecución en el que quien es pillado se une de la mano al perseguidor, formando una cadena que crece hasta atrapar a todo el grupo.
Juego de pies: escalera imaginaria
Juego de pies sobre escaleras de agilidad dibujadas con gis en el suelo de la cancha, con patrones de apoyos cada vez más complejos.
Juego de reacción con colores
Juego de reacción por colores: todo el grupo trota y, cuando el profesor nombra un color de chaleco, solo quienes lo llevan realizan la acción indicada.
Juego de reacción: espejo de movimientos
Juego de reacción por parejas en el que un alumno guía movimientos de brazos, piernas y tronco y su compañero los copia como si fuera su reflejo en un espejo.
Juego de velocidad de reacción lateral
Juego de reacción en el que cada alumno, entre dos conos de colores separados 4 metros, se desplaza lateralmente al cono del color que canta el profesor.
Jurado evaluador del calentamiento
Un grupo dirige su calentamiento a la mitad de la clase mientras otro grupo hace de jurado con una ficha de coevaluación sencilla.
Lanzamiento lateral de balón medicinal a la pared
Lanzamientos rotacionales de balón medicinal ligero contra la pared que enseñan a iniciar el giro con la cadera antes que con los brazos.
Lanzamientos a la pared con desplazamiento lateral
Cada alumno, frente a una pared a 2-3 m, lanza una pelota de tenis contra ella y se desplaza lateralmente entre dos conos antes de atraparla.
Las ocho acciones básicas de Laban
Calentamiento de expresión corporal en el que el alumnado se desplaza por el espacio con las ocho acciones de Laban: empujar, golpear, flotar, deslizar, retorcer,…
Libro abierto y rotaciones torácicas en cuadrupedia
Movilidad de la columna dorsal en el suelo: libro abierto tumbado de lado, rotaciones en cuadrupedia y enhebrar la aguja.
Líder del día: calentamiento planificado
Una pareja diseña en casa un calentamiento de 10 minutos para la sesión y lo dirige a toda la clase siguiendo una ficha por fases.
Líneas de pase hacia atrás de rugby
Calentamiento específico de rugby tag en líneas de cuatro que avanzan en diagonal pasando el balón ovalado siempre hacia atrás.
Marcha dinámica: soldado, abrazo de rodilla y cuna
Serie de flexibilidad dinámica en desplazamiento por calles de 15 m: abrazo de rodilla, cuna de cadera, talón al glúteo, soldado y zancada lateral.
Minirrecorrido de balizas para calentar
Calentamiento específico para una sesión de orientación: por parejas, el alumnado completa tres recorridos cortos de balizas en el recinto escolar con un mapa,…
Movilidad activa con palos de madera
Movilidad activa con picas de madera para hombros, columna y cadera, usando la pica como guía para hacer recorridos amplios y controlados.
Movilidad articular específica (secundaria)
Movilidad articular de pies a cabeza adaptada a secundaria, con atención a la técnica, al ritmo controlado y a la respiración, y con alumnado que dirige parte del calentamiento.
Movilidad articular progresiva (Bach)
Calentamiento de movilidad articular progresiva, de pies a cabeza, dirigido por el propio alumnado de preparatoria por bloques.
Movilidad de cadera con variantes de paso
Movilidad de cadera mientras se camina, con variantes de paso que abren y cierran la articulación, zancadas con giro y sentadillas laterales.
Movilidad de cadera y columna
Secuencia de movilidad específica para cadera y columna con ejercicios de pie, en cuadrupedia y tumbados.
Movilidad de hombros y muñecas
Secuencia de movilidad específica de hombros y muñecas, imprescindible antes de deportes de lanzamiento, voleibol, básquetbol o gimnasia.
Movilidad de tobillos y rodillas
Secuencia de movilidad específica de tobillos y rodillas con círculos, flexiones en pared y sentadillas lentas.
Movilidad en canon por filas
El grupo se coloca en filas y cada fila empieza el mismo bloque de movilidad ocho tiempos después que la anterior, creando una ola que recorre la clase.
Movilidad en los tres planos del movimiento
Rutina de movilidad dinámica en la que el alumnado aprende los tres planos del movimiento, sagital, frontal y transversal, y moviliza caderas, hombros y columna en todos…
Movilidad facilitada por parejas (secundaria)
Movilidad asistida por parejas en la que un compañero mueve con suavidad las articulaciones de otro, tumbado y relajado, para ganar amplitud sin esfuerzo.
Movilidad global de columna vertebral
Secuencia de movilidad de la columna vertebral en todos sus planos: flexión, extensión, inclinación lateral y rotación, en cuadrupedia y de pie.
Ninja: duelo de reflejos en corro
Juego de reflejos en corros de 6 o 7 en el que, por turnos, cada jugador hace un único movimiento rápido para tocar la mano de otro, que solo puede esquivar con otro…
Ocho de tres: pases en carrera de básquetbol
Calentamiento clásico de básquetbol: tríos recorren la pista pasándose el balón y cruzándose por detrás del receptor, dibujando un ocho.
Parar y arrancar en grupo sin líder
Calentamiento de expresión en el que todo el grupo camina por el espacio y, sin que nadie dé la señal, intenta parar, arrancar, saltar o sentarse a la vez.
Pasar la palmada en círculo
Juego de calentamiento teatral en el que una palmada recorre el círculo de mano en mano, mirándose a los ojos, y va ganando velocidad y cambios de sentido.
Pase a la mano que pide
Por parejas y en movimiento, el receptor muestra en el último momento dónde quiere el balón (mano derecha, izquierda, alta o baja) y el pasador debe ajustar su pase a…
Pase y cambio de dirección en Y para futbol
Calentamiento específico de futbol en grupos de cinco sobre un circuito de conos en forma de Y: pase, desmarque con cambio de dirección y control orientado.
Pase, color y sprint al cono
Por parejas, el pasador nombra un color en el momento de cada pase y el receptor, tras devolver el balón, sale a tocar el cono de ese color y regresa.
Paseos del granjero y de la maleta
Calentamiento de fuerza por calles caminando con mancuernas a ambos lados, en una sola mano y por encima de la cabeza.
Pases al compás en corros de seis
En corros de seis, el alumnado se pasa el balón siguiendo el pulso de una canción mientras marca el ritmo con los pies.
Pases de balón en parejas con desplazamiento
Calentamiento específico de pases por parejas que empieza parados y termina en carrera: pase de pecho, pase picado, pases en desplazamiento lateral y pases avanzando.
Pases de básquetbol en cuatro esquinas
Clásico calentamiento de básquetbol en el que cuatro filas situadas en las esquinas de un cuadrado se pasan el balón en carrera y siguen su pase a la fila siguiente.
Pases de tenis a pie firme
Pases por parejas con raqueta pequeña y pelota de tenis a pie firme, dejando botar la pelota, para iniciar el golpeo de derecha y de revés.
Pases en movimiento por parejas (secundaria)
Calentamiento por parejas con un balón en el que se encadenan pases mientras se trota, tras cambios de dirección y con desmarque a espacios libres.
Pases en triángulo con desplazamiento lateral
Grupos de 3 o 4 se pasan el balón en un triángulo de conos y, tras cada pase, se desplazan lateralmente al siguiente vértice.
Paso cruzado: arranque lateral a la señal
Aprendizaje del paso cruzado para arrancar hacia un lado: desde posición atlética, giro de cadera y cruce de la pierna contraria para acelerar.
Pasos de vallas para movilidad de cadera
Calentamiento de movilidad dinámica en el que el alumnado pasa por encima y por debajo de filas de vallas bajas andando, de frente y de lado.
Patadas al aire con control: calentamiento de taekwondo
Calentamiento inspirado en el taekwondo con elevaciones de rodilla y patadas frontales, laterales y circulares al aire a velocidad controlada.
Patrones de carrera técnicos
Ejercicios técnicos de carrera en una recta de 20 metros: skipping bajo, talones al glúteo, skipping alto y zancadas, terminando con una progresión.
Patrones de cuadrupedia: oso, cangrejo y lagarto
Calentamiento en calles de 10 m en el que se aprenden y encadenan tres desplazamientos en cuadrupedia: oso, cangrejo y lagarto.
Pelotón con relevos en cabeza
Grupos de cinco corren en fila como un pelotón ciclista: quien va en cabeza marca el ritmo y propone un ejercicio y, a la señal, se aparta y pasa a la cola.
Peso muerto a una pierna con alcance de conos
Por parejas, se hace una bisagra de cadera sobre una pierna para tocar conos colocados delante y a los lados, con la pierna libre estirada hacia atrás.
Las traes con técnica de carrera obligatoria
Las traes en un cuadrado donde perseguidores y perseguidos solo pueden desplazarse con el ejercicio de técnica de carrera que canta el docente: skipping, talones,…
Las traes del guardaespaldas en tríos
En tríos, un perseguidor intenta tocar al protegido, que lleva chaleco, mientras el guardaespaldas se interpone moviéndose de lado sin agarrar.
Las traes por zonas (secundaria)
Las traes en un campo dividido en cuatro zonas, cada una con una forma obligatoria de desplazarse: carrera, lateral, skipping y de espaldas.
Pivote y pase de ultimate ante marcador
Calentamiento en tríos para ultimate: quien tiene el disco pivota sobre un pie para lanzar de revés o de derecha mientras un marcador le tapa un lado.
Plancha de Copenhague en progresión
Plancha lateral con la pierna de arriba apoyada en un banco sueco o sujeta por un compañero, avanzando de palanca corta a larga.
Posesión a tres colores: quien pierde defiende
Tres equipos con chalecos de colores en un mismo campo: dos se pasan el balón con las manos y el tercero intenta robarlo; el equipo que pierde la posesión pasa a defender.
Posesión dos contra dos con comodín
Juego de posesión corto en cuadrados de 10 x 10 m: dos parejas se disputan el balón y un comodín juega siempre con quien lo tiene.
Programa de control de rodilla en seis ejercicios
Protocolo preventivo de seis ejercicios por parejas, como los programas escolares de control neuromuscular: sentadillas, puente, zancadas, aterrizajes y equilibrio con…
Progresión de batidas para saltos
Calentamiento específico para saltos de atletismo en calles de 20 m que progresa desde la técnica de pie hasta batidas con impulso de brazos sobre aros y vallas bajas.
Progresión de lanzamiento y recepción de softbol
Calentamiento de softbol o béisbol por parejas en el que el lanzamiento progresa de rodillas a de pie y de corta a larga distancia.
Propiocepción de tobillo con pases a una pierna
Por parejas, el alumnado se pasa un balón a una pierna, primero en el suelo y luego sobre un disco de equilibrio.
Protocolo preventivo para deportes de equipo
Protocolo en tres bloques (carrera suave, fuerza y equilibrio, carrera rápida) basado en los programas preventivos de los deportes de equipo.
Reconocimiento del recorrido de agilidad de Illinois
Antes del test de agilidad de Illinois, el alumnado recorre el circuito andando, trotando y a ritmo medio para memorizar el trazado y preparar los cambios de dirección.
Récord de pases en treinta segundos
Por parejas, se cuentan los pases correctos que se consiguen en 30 segundos con distintos tipos de pase de básquetbol y se intenta batir la propia marca en cada intento.
Relevo de tarjetas de calentamiento
Calentamiento dirigido por el alumnado: por turnos, un miembro de cada grupo corre a buscar una tarjeta de ejercicio y, al volver, la dirige para su grupo.
Relevos de activación con balón
Relevos por equipos en los que cada relevista completa un recorrido de 12 metros botando, conduciendo con el pie o pasando el balón, según la ronda.
Relevos de calentamiento con cambios de rol
Relevos por equipos de cuatro en los que cada tramo exige una forma distinta de desplazarse: carrera, saltos, conducción de balón y carrera hacia atrás.
Respiración y bloqueo abdominal antes de levantar
Secuencia para aprender a respirar con el diafragma y a crear un cinturón abdominal firme sin aguantar el aire, aplicándolo después a la bisagra de cadera y a la…
Reto de diseño con cartas de restricción
Cada grupo roba dos cartas de restricción, como sin material, todo en parejas o sin hablar, y debe diseñar en 3 minutos un calentamiento de 3 minutos que las cumpla.
Robabalones entre cuatro bases
Cuatro equipos tienen una base con aro en cada esquina y un montón de balones en el centro; deben llevar balones a su base de uno en uno, también robando de las bases…
Robacolas con la música encendida
Todo el alumnado lleva una cinta en la cintura y solo puede robar colas mientras suena la música; al cortarse, todos se congelan y quien más colas tiene hace más…
Rodilla a la pared: medición y movilidad de tobillo
Calentamiento de tobillo que empieza y termina con la prueba de la rodilla a la pared, con movilizaciones y elevaciones de talón entre medias.
Roles rotativos en grupos de cuatro
En grupos de cuatro, cada persona tiene un rol durante el calentamiento: líder, corrector, cronometrador y animador.
Rombo de pases de futbol con desmarque de apoyo
Calentamiento específico de futbol en grupos de 5 sobre un rombo de conos: cada jugador se desmarca hacia el balón antes de recibir, controla orientado y pasa al…
Rondó 5v2 de calentamiento técnico
Rondo de 5 contra 2 para calentar con balón: cinco jugadores en el exterior de un cuadrado mantienen la posesión y dos en el centro intentan robar.
Rondó de calentamiento 4v1
Rondo 4 contra 1 en un cuadrado de 8×8 metros: cuatro jugadores mantienen la posesión con pases a ras de suelo mientras uno, en el centro, intenta robar.
Rotaciones de core y columna de pie
Calentamiento de pie con rotaciones e inclinaciones de tronco y círculos de cadera, que se combinan al final en movimientos más amplios.
Rotadores del hombro con banda por parejas
Por parejas, uno hace de anclaje sujetando la banda elástica mientras el otro realiza rotaciones de hombro, aperturas y tirones hacia la cara.
Rueda de ejercicios funcionales de activación
En grupos y en círculo, cada alumno propone por turno un ejercicio funcional de activación que todo el grupo realiza durante 30 segundos.
Ruedas de pase y finta de handball
Calentamiento específico de handball en dos filas enfrentadas que se pasan en carrera, añaden una finta ante un cono y terminan con un lanzamiento suave a portería.
Rutina de activación de equipo antes del partido
Cada equipo de un torneo de clase diseña su propia rutina de activación antes del partido, con ejercicios en formación, pases y un grito final de equipo, y la realiza a…
Salidas de reacción a colores por parejas
Activación neuromuscular por parejas: uno muestra o dice un color y el otro sale lo más rápido posible hacia el cono de ese color, situado en distintas direcciones.
Saltitos elásticos de tobillo en aros
Saltos continuos con las piernas casi rectas y rebote en la parte delantera del pie, en el sitio, en desplazamiento y entre aros.
Saltos de cuerda individual y coordinación
Calentamiento con cuerda individual en el que se encadenan distintos tipos de saltos: pies juntos, alternando pies, cruce de brazos y dobles.
Saltos de patinador con parada en un pie
Saltos laterales de una pierna a otra, como un patinador, que terminan con una parada clavada de dos segundos.
Saltos en hexágono de agilidad
Por parejas, sobre un hexágono dibujado con gis de 60 cm de lado, un alumno salta desde el centro hacia fuera y vuelve, recorriendo los seis lados mirando siempre al…
Saltos pliométricos básicos
Introducción segura a los saltos pliométricos básicos (verticales, horizontales y laterales) con especial atención a la técnica de aterrizaje.
Secuencia de movilidad gusano y araña
Secuencia de movilidad dinámica en líneas de 15 m que encadena el gusano (de pie a plancha andando con las manos), la zancada de araña con rotación y la sentadilla…
Sentadilla cosaca y zancada lateral para aductores
Secuencia de movilidad dinámica de aductores y cadera con zancadas laterales, sentadilla cosaca y transiciones de un lado a otro.
Sentadilla española con banda en espaldera
Sentadilla isométrica y lenta con una banda gruesa anclada en la espaldera y pasada por detrás de las rodillas, que permite mantener las espinillas verticales.
Sentadilla isométrica de equipo
Reto de fuerza en grupo en el que todos mantienen una sentadilla isométrica, primero contra la pared, luego espalda con espalda y por último en círculo.
Sentadillas y lunges de activación
Activación del tren inferior con sentadillas, zancadas al frente y zancadas laterales, poniendo el foco en la técnica controlada.
Series de aproximación antes del trabajo de fuerza
En tríos, cada alumno calcula y realiza su pirámide de series de aproximación (sin carga, 40 %, 60 % y 80 % del peso de trabajo) en sentadilla copa y peso muerto rumano.
Shuffle: paso del corredor y paso en T
Calentamiento con los dos pasos básicos del baile shuffle, muy popular en vídeos actuales: el paso del corredor, que simula correr en el sitio deslizando un pie atrás, y…
Skipping y elevación de rodillas en progresión
Progresión de skipping en tres intensidades (bajo, medio y alto) que termina en un sprint corto de 10 metros.
Skipping y variantes de carrera
Variantes de carrera en una recta de 15–20 metros para activar el tren inferior: skipping bajo, talones al glúteo, desplazamiento lateral, carrera hacia atrás y…
Sobres desordenados: ordena y dirige el calentamiento
Cada grupo recibe un sobre con ocho tarjetas de ejercicios mezcladas y debe ordenarlas de lo general a lo específico y de menos a más intensidad antes de ejecutarlas.
Sprints cortos con recuperación activa
Series de sprints cortos de 10 a 20 metros al 80–90 % con vuelta al trote como recuperación activa y salidas variadas.
Stretching activo en cadena
Estiramientos activos encadenados de pies a cabeza, manteniendo cada posición unos 5 segundos y pasando a la siguiente con movimiento suave.
Subasta de ejercicios para montar el calentamiento
Cada grupo dispone de diez corcholatas para pujar por tarjetas de ejercicios en una subasta rápida y, con lo que consiga, monta y realiza un calentamiento equilibrado.
Sube la escala de esfuerzo: el líder dosifica
Un líder del alumnado debe llevar a su grupo desde un esfuerzo percibido de 2 hasta 7 sobre 10 en ocho minutos, eligiendo los ejercicios para cada escalón.
Subida y drop: acelera hasta el estallido
Aprovecha la estructura de la música electrónica y el pop actual: en las partes normales se trota, en la subida se aceleran los pies en el sitio y, cuando llega el…
Técnica de carrera: skipping, talones y multisaltos
Serie de ejercicios de técnica de carrera de atletismo en calles de 20 m: skipping, talones al glúteo, carrera con piernas rectas y multisaltos.
Tiros progresivos para calentar al portero de handball
Rutina previa al partido de handball en la que los tiradores lanzan a zonas acordadas y con fuerza creciente para que el portero caliente sin riesgo.
Tobilleos, skip B y piernas rígidas
Progresión de técnica de carrera centrada en el apoyo activo bajo la cadera: tobilleos, skip A, skip B en garra y carrera de piernas rígidas.
Toca el balón donde lo pongo
Por parejas, uno sostiene un balón en distintas posiciones (alto, bajo, a un lado, detrás) y el otro debe tocarlo con la parte del cuerpo indicada mediante zancadas,…
Toca la espalda en guardia de lucha
Juego de calentamiento por parejas antes de la lucha en el que cada uno intenta tocar la espalda del compañero mientras protege la suya, siempre en guardia baja y sin…
Toque de dedos y vuelta a la línea
Por parejas, cada jugador hace un toque de dedos al compañero y retrocede a tocar una línea de conos a 3 m antes de volver a recibir.
Toques de voleibol en tríos rotatorios
Calentamiento de voleibol en tríos en el que se encadenan antebrazos, toque de dedos y golpe de ataque suave mientras se rota de posición.
Tráfico de pases: parejas en el cuadrado
Todas las parejas se mueven a la vez dentro de un cuadrado y se pasan su balón sin chocar con otras parejas ni golpear otros balones.
Trenza de tres en básquetbol
Calentamiento clásico de básquetbol en el que tres jugadores avanzan por la pista pasándose el balón sin botar: quien pasa corre por detrás del receptor, formando una…
Tres son multitud: las traes de las parejas
Las parejas, enganchadas por el codo, se reparten por la pista mientras un perseguidor intenta pillar a un fugitivo.
Trote con cambios de ritmo y dirección
Calentamiento de trote por todo el patio con cambios de ritmo y dirección según las señales del docente, aumentando la intensidad poco a poco.
Trote con respiración rítmica 3:3 y 2:2
Calentamiento de carrera continua en el que el alumnado acompasa la respiración con los pasos: inspirar en 3 apoyos y espirar en 3, y después 2 y 2 al subir el ritmo.
Trote con variaciones de amplitud de zancada
Trote suave en el que se alterna la amplitud de zancada, de corta y rápida a amplia y elástica.
Tumba el cono del compañero con pase raso
Por parejas y a 8 m, cada jugador defiende un cono situado delante de él y trata de derribar el del compañero con pases rasos de interior.
Velocidad de reacción con señales auditivas
Salidas de velocidad a la señal del silbato desde distintas posiciones (de pie, sentado, tumbado boca abajo o de espaldas) con sprint de 15 metros.
Vídeo-chequeo de técnica en el calentamiento
En tríos, el alumnado se graba con una tableta haciendo tres ejercicios clave del calentamiento (sentadilla, zancada y aterrizaje de salto) y compara el vídeo a cámara…
Yo corro, tú trabajas: calentamiento por parejas
Calentamiento por parejas antes de una sesión de condición física: mientras uno corre ida y vuelta a un cono, el otro repite un ejercicio de autocarga hasta que vuelve.
Zancadas con giro y pase por parejas
Por parejas y avanzando en paralelo, cada alumno da una zancada, gira el tronco hacia su compañero y le pasa un balón medicinal ligero.
Sigue explorando
Sin tarjeta. Te dejamos tu primera sesión preparada para que la pruebes en tu próxima clase.