Activación de glúteo con minibanda
Ejercicios con una minibanda elástica en rodillas o tobillos: sentadilla con empuje, puente, almejas, paso de monstruo y desplazamiento lateral. Se activa el glúteo, que controla rodilla y cadera en carreras, saltos y cambios de dirección.
Cómo se juega
- Minibanda por encima de las rodillas: 1 minuto de sentadillas parciales empujando las rodillas hacia fuera.
- Puente (1,5 minutos): tumbados en la esterilla, 12 elevaciones de cadera con 2 segundos arriba, separando las rodillas contra la banda.
- Almejas (1,5 minutos): de lado con caderas y rodillas flexionadas, abrir la rodilla de arriba 12 veces por lado sin girar la pelvis.
- Paso de monstruo (1,5 minutos): en filas de 5, 10 m hacia delante en semisentadilla con pasos en diagonal y 10 m hacia atrás.
- Desplazamiento lateral (1,5 minutos): banda en los tobillos, 10 m de lado en cada dirección con pies paralelos y sin juntar los talones.
- Transferencia (1 minuto): sin banda, 5 saltos laterales por lado con caída a una pierna.
Normas
- La banda va siempre tensa: los pies nunca se juntan.
- El tronco se queda quieto; el movimiento sale de la cadera.
- Seguridad: la banda se pone y se quita sentado, sin estirarla hacia la cara.
Variantes
Más fácil
Banda suave colocada siempre por encima de las rodillas.
Estándar
Cinco ejercicios con banda media por encima de las rodillas y en los tobillos.
Más difícil
Banda fuerte, puentes a una pierna y paso de monstruo más profundo.
Adaptaciones
- Silla de ruedas: aperturas de rodillas sentado contra la banda y elevaciones alternas de rodilla.
- Timidez: desplazamientos en filas paralelas a la vez, sin turnos individuales ante el grupo.
- Nivel físico alto: añadir 10 sentadillas laterales con banda.
Objetivos
- Activar el glúteo medio y mayor antes de la actividad.
- Controlar rodilla y pelvis en ejercicios con resistencia.
- Integrar la activación de glúteo en la rutina personal de calentamiento.
Material para una clase de 25
- minibandas: 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Reparte las bandas por colores según la tensión y deja elegir. En las almejas suelen girar la pelvis hacia atrás: pide que apoyen la espalda en la pared.
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