Aceleraciones progresivas por calles

Calentamiento previo a carreras o deportes de velocidad en el que, tras un trote suave, se hacen progresivos de 40 m acelerando por tramos marcados con conos hasta casi la máxima velocidad. Prepara el cuerpo para esfuerzos rápidos con poco riesgo de lesión.

Cómo se juega

1. Marca 5 calles de 40 m con conos cada 10 m (cuatro tramos). Grupos de 5 alumnos por calle.
2. Minuto 0-3: trote suave de ida y vuelta por las calles y movilidad dinámica de cadera, rodillas y tobillos.
3. Minuto 3-5: dos pasadas a ritmo de trote vivo, cuidando la postura: tronco alto, brazos a 90 grados y apoyo bajo la cadera.
4. Minuto 5-9: cuatro progresivos: el primer tramo al 50 %, el segundo al 70 %, el tercero al 85 % y el último al 90-95 %, frenando de forma gradual después del último cono. Se vuelve andando por el lateral.
5. Sale el siguiente de la calle cuando el anterior ha pasado el segundo cono.
6. Minuto 9-10: andar suelto, sacudir piernas y compartir en qué tramo se ha sentido más cómodo cada uno.

Normas

• Nadie hace el progresivo al 100 %: la última parte es casi máxima, nunca un sprint a tope.
• Se frena en los 10-15 m posteriores al último cono, que deben estar libres.
• Cada uno corre por su calle, sin cambiar de carril.
• Si aparece un pinchazo o tirón, se para andando y se avisa.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: el alumno en silla hace los progresivos impulsando la silla en una calle lisa, con los mismos tramos.
• Discapacidad visual: corre con un guía unido por una cinta en la mano y la calle libre de obstáculos.
• Nivel bajo de condición: hace dos progresivos y sustituye los otros dos por trote vivo.

Objetivos

• Preparar el cuerpo para esfuerzos de velocidad de forma progresiva.
• Mantener una técnica de carrera correcta al aumentar la velocidad.
• Aplicar medidas de prevención de lesiones antes de correr rápido.

Material para una clase de 25

• conos: 25

Consejo para el profe

Este calentamiento es ideal antes de un test de velocidad o de un partido. El error típico es empezar demasiado rápido el primer tramo; marca con voz o palmadas los cambios de ritmo en las primeras pasadas.

Más actividades de este tipo

Otras actividades de calentamiento para secundaria