Peso muerto a una pierna con alcance de conos

Por parejas, se hace una bisagra de cadera sobre una pierna para tocar conos colocados delante y a los lados, con la pierna libre estirada hacia atrás. Se trabaja el equilibrio dinámico, la cadena posterior y la estabilidad de tobillo y rodilla antes de correr o saltar.

Cómo se juega

1. Movilidad de 1,5 minutos: balanceos de pierna, bisagras de cadera a dos piernas y 10 sentadillas.
2. Técnica (1,5 minutos): sobre una pierna con la rodilla algo flexionada, se inclina el tronco recto mientras la pierna libre sube hacia atrás en línea con la espalda, como un avión; 5 por pierna sin conos.
3. Alcance al frente (1,5 minutos): cada pareja coloca un cono a un paso de distancia; se baja a tocarlo con la mano contraria y se vuelve sin apoyar el pie libre; 6 por pierna.
4. Abanico de conos (2 minutos): tres conos delante, en diagonal y al lado; se tocan en orden y en el sentido inverso; el compañero cuenta los apoyos del pie libre.
5. Reto por parejas (1,5 minutos): el compañero dice el cono que hay que tocar y quien trabaja reacciona; 30 segundos por pierna y cambio de rol.

Normas

• La espalda se mantiene recta y la cadera no se abre hacia el lado de la pierna libre.
• Seguridad: los conos se colocan en suelo liso y se deja espacio libre detrás de cada pareja.
• Si se pierde el equilibrio, se apoya el pie libre y se continúa sin prisa.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: alcances sentado a conos sobre un banco, inclinando el tronco con la espalda recta.
• Discapacidad visual: alcances a la mano del compañero, que avisa con la voz de su posición.
• Nivel físico bajo: apoyar una mano en la pared y hacer 4 alcances por pierna.

Objetivos

• Mejorar el equilibrio dinámico sobre una pierna.
• Ejecutar una bisagra de cadera con la espalda neutra.
• Estabilizar tobillo y rodilla ante cambios de dirección del alcance.

Material para una clase de 25

• conos: 39

Consejo para el profe

El error típico es girar la cadera hacia arriba al subir la pierna: pide que la punta del pie libre mire al suelo. Funciona muy bien antes de sesiones de carrera o futbol.

Más actividades de este tipo

Otras actividades de calentamiento para preparatoria