Activación con ejercicios pliométricos básicos

Activación con ejercicios pliométricos básicos y progresivos: saltitos de tobillo, saltos verticales, saltos laterales y zancadas con cambio en el aire. Se activa la potencia del tren inferior y se aprende a aterrizar de forma controlada y segura.

Cómo se juega

1. El alumnado se coloca disperso por el campo sobre una superficie lisa y sin obstáculos, con 2 metros entre compañeros; el docente demuestra el aterrizaje: puntas primero, rodillas flexionadas y alineadas (1 minuto).
2. Saltitos en el sitio solo con los tobillos, rodillas casi estiradas, 2 series de 15 segundos con 15 segundos de descanso (1 minuto).
3. Saltos verticales con impulso de brazos, 2 series de 6 saltos, parando 2 segundos en cada aterrizaje (1 minuto y medio).
4. Saltos laterales a pies juntos sobre una línea del campo, 2 series de 10 saltos (1 minuto y medio).
5. Zancadas con cambio de pierna en el aire, 2 series de 6 (3 por pierna), con descanso andando entre series (2 minutos).
6. Trote suave de 1 minuto para recuperar antes de la parte principal.

Normas

• El aterrizaje es suave, con las rodillas flexionadas y alineadas con los pies.
• Se hacen pocas repeticiones y con calidad; se para si se pierde la técnica.
• Se salta solo sobre superficie seca y lisa, con calzado deportivo bien atado.
• Se respeta la distancia con los compañeros en los saltos laterales.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: lanzamientos explosivos de brazos (empujes al frente, golpes al aire) con los mismos tiempos.
• Discapacidad visual: saltos en el sitio sobre una marca táctil y sin desplazamientos laterales.
• Problemas de rodilla o baja condición física: sin saltos, se sustituyen por elevaciones de talones rápidas y sentadillas.

Objetivos

• Activar la potencia del tren inferior antes del esfuerzo.
• Aprender a aterrizar de forma segura amortiguando con las piernas.
• Ejecutar saltos con buena alineación de rodillas y tobillos.

Consejo para el profe

Insiste en que un aterrizaje ruidoso es un mal aterrizaje: pide saltos «silenciosos». No alargues la actividad, la pliometría cansa rápido y la técnica se pierde.

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