Stretching activo en cadena
Estiramientos activos encadenados de pies a cabeza, manteniendo cada posición unos 5 segundos y pasando a la siguiente con movimiento suave. Prepara la musculatura y enseña una rutina de calentamiento que el alumnado puede hacer de forma autónoma.
Cómo se juega
- Coloca al grupo disperso con 2 metros de separación, mirando al profesor.
- Explica el orden de la secuencia: tobillos, gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, cadera, tronco, hombros y cuello.
- Primera vuelta guiada (3 minutos): cada posición se mantiene 5 segundos, se repite dos veces y se pasa a la siguiente con movimiento suave.
- Entre bloques, 10 segundos de trote en el sitio o marcha para no enfriarse.
- Segunda vuelta (3 minutos): el profesor solo nombra la zona y el alumnado elige el estiramiento que ha aprendido.
- Termina preguntando qué zona han notado más tensa.
Normas
- Sin rebotes ni tirones.
- Mantener la respiración durante cada posición.
- En los ejercicios a una pierna, apoyarse en un compañero o pared si se pierde el equilibrio.
- El cuello se mueve muy despacio y sin círculos completos rápidos.
Variantes
Más fácil
Una sola vuelta lenta y completamente guiada.
Estándar
Dos vueltas, la segunda con más autonomía.
Más difícil
El grupo memoriza la secuencia y la realiza sin guía, dirigida por un alumno.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: secuencia sentada adaptando los estiramientos de piernas.
- TEA o discapacidad auditiva: póster o tarjetas con los dibujos de la secuencia en orden.
- Lesiones o poca flexibilidad: evita la zona afectada y trabaja con menor amplitud.
Objetivos
- Preparar la musculatura de todo el cuerpo.
- Aprender una rutina de calentamiento autónoma.
- Identificar las zonas corporales que se estiran.
Consejo para el profe
Seguir siempre el mismo orden de abajo arriba facilita que lo memoricen. Elige cada sesión a un alumno distinto para dirigir la segunda vuelta.
En PatioLab tienes «Stretching activo en cadena» y más de 1.300 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en la cancha desde el celular.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de calentamiento para secundaria
Aceleraciones progresivas por calles
Calentamiento previo a carreras o deportes de velocidad en el que, tras un trote suave, se hacen progresivos de 40 m acelerando por tramos marcados con conos hasta casi…
Activación cardiovascular con burpees suaves
Calentamiento en circuito por tiempo con ejercicios globales de peso corporal: saltos de tijera, sentadillas, burpee suave sin salto y trote en el sitio.
Activación cardiovascular con cuerda individual
Activación cardiovascular con cuerda individual por intervalos de 30 segundos de saltos y 15 de descanso, cambiando el tipo de salto en cada uno.
Activación con ejercicios pliométricos básicos
Activación con ejercicios pliométricos básicos y progresivos: saltitos de tobillo, saltos verticales, saltos laterales y zancadas con cambio en el aire.
Activación con escalera de agilidad
Activación con escalera de agilidad mediante cuatro patrones de pies de dificultad creciente.
Activación con juego de rol motriz
Calentamiento creativo en el que cada alumno recibe una tarjeta con un personaje deportivo (portero, delantero, árbitro, nadador…) y se desplaza imitando sus gestos.