Ejercicios de propiocepción básica
Ejercicios de propiocepción sobre colchoneta: equilibrio sobre un pie, con ojos cerrados, pasando un balón y con saltos suaves. Mejoran la estabilidad de tobillos y rodillas y ayudan a prevenir esguinces y otras lesiones.
Cómo se juega
- Coloca las colchonetas cerca de una pared o espaldera, con un alumno por colchoneta o parejas compartiendo una.
- Equilibrio sobre un pie con la rodilla ligeramente flexionada, 20 segundos por pierna, dos veces (1,5 minutos).
- El mismo equilibrio con los ojos cerrados, 15 segundos por pierna, con el compañero cerca (1,5 minutos).
- Sobre un pie, pasar un balón alrededor de la cintura, 5 vueltas en cada sentido y cambio de pierna (2 minutos).
- Saltos suaves a un pie hacia delante y hacia atrás, estabilizando 2 segundos en cada caída, 6 por pierna (1,5 minutos).
- Termina sacudiendo las piernas y con movilidad suave de tobillos (30 segundos).
Normas
- Trabajar cerca de una pared o de un compañero que pueda dar apoyo.
- Superficie limpia y sin obstáculos alrededor de la colchoneta.
- En los ojos cerrados, se abren de inmediato si se pierde el equilibrio.
- Los saltos se hacen bajos, con aterrizaje suave y rodilla alineada.
Variantes
Más fácil
Equilibrio con los dos pies juntos y ojos abiertos.
Estándar
Cuatro ejercicios con colchoneta plana.
Más difícil
Sobre colchoneta doblada o superficie inestable, añadiendo lanzamientos con un compañero.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: equilibrio sentado en la colchoneta o en un balón grande con apoyo, pasando el balón alrededor.
- Discapacidad visual: se omite el ejercicio de ojos cerrados y se trabaja con apoyo en la pared.
- Equilibrio reducido o baja condición física: apoyo en la pared con un dedo y menos tiempo por pierna.
Objetivos
- Mejorar la estabilidad articular de tobillos y rodillas.
- Prevenir lesiones de tobillo y rodilla.
- Controlar el equilibrio en condiciones cada vez más difíciles.
Material para una clase de 25
- colchonetas: 13
Consejo para el profe
Haz que las parejas se turnen: uno trabaja y el otro protege. Si no hay balones para todos, el ejercicio de pasar el balón se hace con cualquier objeto pequeño.
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