Paso cruzado: arranque lateral a la señal
Aprendizaje del paso cruzado para arrancar hacia un lado: desde posición atlética, giro de cadera y cruce de la pierna contraria para acelerar. Es el primer paso que usan defensores de básquetbol o jugadores de tenis y de béisbol, y mejora la reacción lateral.
Cómo se juega
- Grupos de 4 en una línea, con un cono a 5 m a cada lado del punto de salida; trabajan dos a la vez separados 4 m.
- Técnica lenta (2 min): desde postura atlética, gira la cadera y el pie del lado al que vas y cruza la pierna contraria por delante; 3 pasos al trote hacia cada cono, 4 por lado.
- Comparación (1 min): arranca hacia el mismo cono con desplazamiento lateral y con paso cruzado y comenta con tu grupo cuál es más rápido.
- A la señal (2 min): el docente señala un lado con el brazo; arranque con paso cruzado y sprint de 5 m; 4 repeticiones por persona.
- Duelo (2 min): parejas enfrentadas a 1 m; el atacante arranca hacia un lado cuando quiere y el defensor debe llegar antes a su cono usando el paso cruzado.
- Vuelta suave (1 min) trotando entre conos.
Normas
- Sprint al máximo solo en los 5 m; se frena en 3 pasos antes del cono.
- En el duelo, cada uno corre por su lado y sin contacto.
- Mínimo 20 s de descanso entre arranques para mantener la calidad.
- Superficie seca y sin balones sueltos en la zona de sprint.
Variantes
Más fácil
Hacer el paso cruzado al trote, sin señal y sabiendo de antemano el lado.
Estándar
Arranque a la señal del docente y sprint de 5 m.
Más difícil
Señal con dos conos de colores y finta previa de un compañero antes de decidir el lado.
Adaptaciones
- Movilidad reducida en silla: trabajar el giro de tronco y el impulso de ruedas hacia el lado indicado.
- Discapacidad auditiva: señal visual con el brazo, nunca con el silbato.
- Menor nivel físico: 3 repeticiones por lado y recorrido de 3 m.
Objetivos
- Ejecutar el paso cruzado como primer paso de un arranque lateral.
- Comparar en la práctica la eficacia de dos técnicas de salida.
- Reaccionar con rapidez a señales visuales.
Material para una clase de 25
- conos: 18
Consejo para el profe
El error típico es dar un pequeño paso atrás antes de cruzar; pide que el pie de giro pivote en el sitio. Puedes cronometrar los 5 m con ambas técnicas para convencer a quien dude.
En PatioLab tienes «Paso cruzado: arranque lateral a la señal» y más de 4.000 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en la cancha desde el celular.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de calentamiento para preparatoria
Aceleraciones progresivas por calles
Calentamiento previo a carreras o deportes de velocidad en el que, tras un trote suave, se hacen progresivos de 40 m acelerando por tramos marcados con conos hasta casi…
Activación cardiovascular con burpees suaves
Calentamiento en circuito por tiempo con ejercicios globales de peso corporal: saltos de tijera, sentadillas, burpee suave sin salto y trote en el sitio.
Activación cardiovascular con cuerda individual
Activación cardiovascular con cuerda individual por intervalos de 30 segundos de saltos y 15 de descanso, cambiando el tipo de salto en cada uno.
Activación con ejercicios pliométricos básicos
Activación con ejercicios pliométricos básicos y progresivos: saltitos de tobillo, saltos verticales, saltos laterales y zancadas con cambio en el aire.
Activación con escalera de agilidad
Activación con escalera de agilidad mediante cuatro patrones de pies de dificultad creciente.
Activación con juego de rol motriz
Calentamiento creativo en el que cada alumno recibe una tarjeta con un personaje deportivo (portero, delantero, árbitro, nadador…) y se desplaza imitando sus gestos.