Calentamiento progresivo con bandas elásticas

Calentamiento progresivo con bandas elásticas que activa glúteos, piernas, hombros y espalda mediante ejercicios controlados de menor a mayor exigencia. Prepara la musculatura estabilizadora y ayuda a prevenir lesiones.

Cómo se juega

1. Cada alumno coge una banda, revisa que no tenga cortes y busca un espacio libre (1 min).
2. Banda por encima de las rodillas: 10 sentadillas empujando las rodillas hacia fuera y 10 pasos laterales a cada lado (2 min).
3. Banda en las manos a la altura del pecho: 12 aperturas separando las manos y 8 rotaciones de tronco con brazos extendidos (2 min).
4. Banda en los tobillos: pasos de monstruo, 10 pasos hacia delante y 10 hacia atrás con piernas separadas (2 min).
5. Remo: banda pisada con los dos pies y tirar con los codos hacia atrás, 12 repeticiones (1,5 min).
6. Retirar las bandas y guardarlas sin estirarlas al dejarlas (0,5 min).

Normas

• Revisar las bandas antes de usarlas y no utilizar las que tengan cortes.
• Movimiento controlado, también al volver.
• Nunca soltar la banda tensa ni apuntar con ella a nadie.
• Parar si aparece dolor.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: ejercicios de brazos y remo sentado, con la banda atada a la silla.
• Alergia al látex: bandas de tela o sin látex.
• Lesión o baja fuerza: banda más ligera y solo los ejercicios sin dolor.

Objetivos

• Activar la musculatura estabilizadora de cadera y hombro.
• Conocer ejercicios de calentamiento para prevenir lesiones.
• Controlar el movimiento con buena postura.

Material para una clase de 25

• bandas elásticas: 25

Consejo para el profe

Pregunta por alergias al látex antes de la primera sesión. Clasifica las bandas por colores según dureza para que cada uno elija la suya.

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