Series de aproximación antes del trabajo de fuerza
En tríos, cada alumno calcula y realiza su pirámide de series de aproximación (sin carga, 40 %, 60 % y 80 % del peso de trabajo) en sentadilla copa y peso muerto rumano. Se aprende a calentar de forma específica antes de una sesión de fuerza y a ajustar la carga.
Cómo se juega
- Movilidad general de 2 minutos: gusano, zancada con rotación y sentadilla profunda sujetando una pica por encima de la cabeza.
- Cálculo (1,5 minutos): en tríos, cada uno elige su peso de trabajo (el que permite unas 10 repeticiones con buena técnica) y anota en la pizarrón los pesos de su pirámide.
- Serie sin carga (1,5 minutos): 10 sentadillas copa con las manos juntas en el pecho y 10 pesos muertos rumanos con la pica apoyada en la espalda.
- Serie al 40 % (2 minutos): 8 repeticiones de cada ejercicio con mancuerna ligera; los otros dos vigilan espalda neutra y rodillas alineadas.
- Serie al 60 % (2 minutos): 5 repeticiones de cada ejercicio, controlando la bajada en 2 segundos.
- Serie al 80 % (2 minutos): 3 repeticiones de cada ejercicio y 1 minuto de descanso antes de empezar la parte principal.
- Ajuste (1 minuto): con una escala de esfuerzo del 1 al 10, la serie al 80 % debe sentirse como un 6 o 7; si no, se corrige el peso.
Normas
- Las mancuernas se cogen y se dejan con la espalda recta y doblando cadera y rodillas.
- Seguridad: nadie pasa al siguiente peso si la técnica falla en el anterior.
- Cada trío trabaja en su zona marcada, separada del resto al menos dos metros.
Variantes
Más fácil
Hacer solo las series sin carga y al 40 % con la mancuerna más ligera.
Estándar
Pirámide completa sin carga, 40 %, 60 % y 80 % en dos ejercicios.
Más difícil
Añadir un tercer ejercicio de empuje, como el press de hombro, con su propia pirámide.
Adaptaciones
- Silla de ruedas: aplicar la misma pirámide a un press de pecho o remo sentado con mancuernas.
- TEA: entregar la pirámide ya calculada en una tarjeta con los pesos y repeticiones de cada serie.
- Poca experiencia: mantener todo el calentamiento con la pica y una mancuerna muy ligera.
Objetivos
- Planificar series de aproximación a partir del peso de trabajo.
- Aplicar una progresión de cargas segura antes del entrenamiento de fuerza.
- Ajustar la carga usando la percepción del esfuerzo.
Material para una clase de 25
- mancuernas: 24
- picas: 9
Consejo para el profe
Ordena las mancuernas por pesos en una zona central. Muchos se saltan la serie sin carga: recuérdales que es el ensayo técnico más importante.
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