Estiramientos dinámicos de tren superior

Secuencia de estiramientos dinámicos para hombros, pecho, espalda y tronco que prepara el tren superior antes de actividades con brazos o lanzamientos. Se trabaja la movilidad articular con movimientos controlados y amplitud progresiva.

Cómo se juega

1. Coloca al alumnado disperso, con los brazos extendidos sin tocar a nadie (0,5 min).
2. Círculos de brazos: 10 pequeños hacia delante que se van haciendo grandes y 10 hacia atrás (1 min).
3. Aperturas de pecho: abrazarse los hombros y abrir los brazos en cruz llevando las escápulas atrás, 12 repeticiones (1 min).
4. Rotaciones de tronco con brazos relajados que golpean suavemente el cuerpo, 20 repeticiones con pies fijos (1 min).
5. Cruces de brazos por delante del pecho y por detrás de la espalda, alternando el brazo de arriba, 12 repeticiones (1 min).
6. Final: brazos arriba entrelazados con inclinaciones laterales alternas y círculos de hombros, aumentando la velocidad poco a poco (1,5 min).

Normas

• Movimientos controlados, sin tirones ni rebotes.
• La amplitud aumenta poco a poco en cada repetición.
• Seguridad: mantener espacio suficiente para no golpear a los compañeros con los brazos.
• Si un movimiento provoca dolor, se reduce el rango.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: toda la secuencia se hace sentado, en silla o en el suelo.
• TEA: anticipar la secuencia con una tarjeta visual y mantener siempre el mismo orden.
• Lesión de hombro o poca movilidad: rango reducido y sin cruces por detrás de la espalda.

Objetivos

• Mejorar la movilidad de hombros, pecho y columna.
• Preparar el tren superior para el esfuerzo posterior.
• Controlar la amplitud de los movimientos para prevenir lesiones.

Consejo para el profe

Cuenta las repeticiones en voz alta al principio y luego cede el conteo a un alumno. Vigila los círculos de brazos: muchos los hacen a toda velocidad desde el primero.

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