Ensayo de patrones de fuerza con pica
Antes de una sesión de acondicionamiento con cargas, el alumnado ensaya con una pica los cuatro patrones básicos: bisagra de cadera, sentadilla, zancada y empuje por encima de la cabeza. La pica sirve de guía de la postura y permite detectar compensaciones antes de añadir peso.
Cómo se juega
- Cada alumno con una pica, en filas con 2 m de separación. Minutos 0-2: movilidad general con la pica (rotaciones de tronco, pasos de pica por delante y detrás).
- Minutos 2-4: bisagra de cadera con la pica pegada a la espalda tocando cabeza, dorsal y sacro; se inclina el tronco sin que se separe ningún punto. 2 series de 8.
- Minutos 4-6: sentadilla con la pica sobre la cabeza y brazos estirados, bajando hasta donde se mantenga la pica alineada con los pies. 2 series de 8.
- Minutos 6-8: zancada atrás con la pica vertical apoyada en el suelo al lado, como apoyo, y luego sin apoyo. 6 por pierna.
- Minutos 8-10: press por encima de la cabeza con la pica y sentadilla con press encadenados; por parejas, uno observa y da una corrección al otro.
Normas
- Si la pica se separa de la espalda en la bisagra, se reduce el recorrido.
- La pica se mueve siempre por delante del cuerpo con espacio libre alrededor.
- Ningún ejercicio provoca dolor: si aparece, se para y se avisa.
Variantes
Más fácil
Sentadilla con la pica a la altura del pecho en lugar de por encima de la cabeza.
Estándar
Los cuatro patrones con la pica como guía y corrección por parejas.
Más difícil
Se hace cada patrón a una pierna (bisagra unilateral y sentadilla búlgara con banco) manteniendo la pica alineada.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se trabajan la bisagra de tronco sentado y el press con pica desde la silla.
- TEA: se usa una ficha con fotos de cada patrón y la misma pareja de observación.
- Baja movilidad de tobillo: se colocan los talones sobre un disco o una colchoneta doblada en la sentadilla.
Objetivos
- Ensayar los patrones básicos de fuerza con una técnica segura.
- Detectar compensaciones posturales antes de usar cargas.
- Planificar la propia sesión de fuerza empezando por la técnica.
Material para una clase de 25
- picas: 25
Consejo para el profe
La bisagra con la pica en la espalda es la mejor herramienta para enseñar a no redondear la zona lumbar. Haz que cada alumno anote cuál de los patrones le cuesta más para tenerlo en cuenta en su programa personal.
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