Propiocepción de tobillo con pases a una pierna
Por parejas, el alumnado se pasa un balón a una pierna, primero en el suelo y luego sobre un disco de equilibrio. Activa los estabilizadores de tobillo y rodilla y es una de las medidas más eficaces para prevenir esguinces en deportes con saltos y cambios de dirección.
Cómo se juega
- Parejas a 3 m con un balón y un disco cada una. Minutos 0-2: equilibrio a una pierna con rodilla semiflexionada, 30 s por pierna mirando al frente y luego al techo.
- Minutos 2-5: pases de pecho a una pierna en el suelo, 10 con cada pierna. Si se apoya el otro pie, se suma una repetición.
- Minutos 5-8: uno sube al disco a una pierna y el otro le lanza a distintas alturas y lados; 45 s por pierna y cambio de papeles.
- Minutos 8-10: reto de pareja, máximo de pases seguidos a una pierna en 1 minuto; se repite para batir la marca.
- Cierre: cada uno comenta con qué pierna le cuesta más mantenerse estable.
Normas
- La rodilla de apoyo nunca se bloquea y queda alineada con el pie.
- Si se pierde el equilibrio en el disco, se baja con los dos pies, nunca saltando hacia atrás.
- Los pases son atrapables: se busca desequilibrar un poco, no hacer fallar.
Variantes
Más fácil
Todo en el suelo, sin disco, y con la mano libre en la pared si hace falta.
Estándar
Pases en el suelo y después sobre el disco con lanzamientos variados.
Más difícil
Pequeño salto a una pierna antes de cada recepción, aterrizando estable antes de pasar.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: sentado en una silla o un balón grande, hace los pases manteniendo el tronco estable.
- Discapacidad visual: balón sonoro o aviso con la voz antes del pase; el disco, junto a una pared.
- Nivel avanzado: ojos cerrados en el equilibrio estático o balón medicinal ligero.
Objetivos
- Mejorar la estabilidad de tobillo y rodilla para prevenir lesiones.
- Mantener el equilibrio a una pierna mientras se realiza una tarea con balón.
- Comprender por qué la propiocepción reduce el riesgo de esguince.
Material para una clase de 25
- discos de equilibrio: 13
- balón: 13
Consejo para el profe
Quien ya ha tenido un esguince es quien más se beneficia: anímale a repetirlo en casa. Si faltan discos, sirve una colchoneta doblada.
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