Skipping y elevación de rodillas en progresión
Progresión de skipping en tres intensidades (bajo, medio y alto) que termina en un sprint corto de 10 metros. Mejora la técnica de carrera, la frecuencia de apoyos y activa el tren inferior de forma gradual antes de la parte principal.
Cómo se juega
- Organiza al alumnado en 5 filas de 5 detrás de una línea; a 15 metros hay una segunda línea y a 25 metros, una tercera (1 min).
- Skipping bajo durante 15 metros con apoyos rápidos sobre la parte delantera del pie; vuelta andando por el lateral (1 min).
- Skipping medio con braceo coordinado (brazo contrario a la pierna); vuelta andando (1 min).
- Skipping alto con rodillas a la altura de la cadera y tronco erguido; vuelta andando (1 min).
- Skipping alto 15 metros y, al llegar a la segunda línea, sprint de 10 metros hasta la tercera; vuelta andando (1,5 min).
- Repetir la progresión completa 1–2 veces más; cada fila sale cuando la anterior ha pasado la línea de 15 metros (1,5 min).
Normas
- Espalda recta y mirada al frente, sin echar el tronco hacia atrás.
- Apoyos cortos y activos sobre la parte delantera del pie.
- Se vuelve siempre por el lateral, nunca por el centro del carril.
- Seguridad: el sprint final es al 80–90 %, no al máximo, porque es calentamiento.
Variantes
Más fácil
Solo skipping bajo y medio, sin sprint final.
Estándar
Progresión completa de bajo a alto con sprint de 10 metros.
Más difícil
Sprint final de 15 metros con salida a la señal del silbato en lugar de al llegar a la línea.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: braceo coordinado sentado, aumentando la frecuencia en cada tramo.
- Discapacidad visual: correr con un compañero guía al lado y marcar las líneas con conos de color vivo.
- Problemas de rodilla o baja condición: solo skipping bajo y trote suave en lugar del sprint.
Objetivos
- Mejorar la técnica de carrera y la frecuencia de zancada.
- Activar progresivamente la musculatura del tren inferior.
- Coordinar el braceo con el movimiento de las piernas.
Consejo para el profe
Fíjate en que no se sienten hacia atrás en el skipping alto; la cadera debe ir alta. Si el patio es estrecho, divide al grupo en dos tandas para que nadie espere más de 20 segundos.
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