Activación neuromuscular con elásticos

Activación neuromuscular con gomas elásticas para despertar los músculos estabilizadores de cadera, glúteos, espalda y hombros antes del esfuerzo. Ayuda a prevenir lesiones y a mejorar el control postural en la parte principal.

Cómo se juega

1. Reparte una goma por alumno y revisa que no tenga cortes; se colocan dispersos o junto a la espaldera (1 min).
2. Pasos laterales en media sentadilla con la goma por encima de las rodillas: 12 pasos a cada lado (1,5 min).
3. Puente de glúteo con la goma en las rodillas, abriéndolas al subir y aguantando 1 segundo arriba: 12 repeticiones (1,5 min).
4. Remo con la goma anclada a la espaldera a la altura del pecho, juntando escápulas: 12 repeticiones (1,5 min).
5. Rotación externa de hombro con el codo pegado al cuerpo, 12 por brazo (1,5 min).
6. Repetir la secuencia una segunda vez con menos descanso y recoger las gomas (1 min).

Normas

• Técnica antes que tensión: la goma debe permitir 12 repeticiones bien hechas.
• Revisar la goma antes de usarla y desechar las que estén rotas.
• La goma se suelta poco a poco, nunca de golpe.
• Seguridad: anclar la goma a la espaldera con un nudo firme y no estirarla cerca de la cara.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: remo, rotación de hombro y aperturas de brazos sentado.
• TEA o necesidad de estructura: tarjeta con los cuatro ejercicios en orden y temporizador visible.
• Lesiones o baja condición: goma más suave y sustituir el puente por elevaciones de pelvis sin goma.

Objetivos

• Activar los músculos estabilizadores de cadera y hombro.
• Utilizar las gomas elásticas de forma segura.
• Mejorar el control postural para prevenir lesiones.

Material para una clase de 25

• gomas elásticas: 25

Consejo para el profe

Clasifica las gomas por colores de resistencia y explica qué significa cada uno. Si no hay espaldera, haz el remo por parejas: uno sujeta la goma y el otro tira.

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