Sprints cortos con recuperación activa

Series de sprints cortos de 10 a 20 metros al 80–90 % con vuelta al trote como recuperación activa y salidas variadas. Activan la velocidad de reacción y aceleración y preparan el sistema neuromuscular para la parte principal.

Cómo se juega

1. Coloca conos de salida y a 10 y 20 metros; el alumnado se organiza en 5 filas de 5 tras la línea de salida (1 min).
2. Repasa la salida de pie: pie fuerte delante, peso adelantado, brazos preparados; 2 salidas de práctica de 5 metros (1 min).
3. Dos sprints de 10 metros al 80 %, volviendo al trote suave por el lateral (1,5 min).
4. Dos sprints de 20 metros al 85–90 %, con vuelta al trote (2 min).
5. Dos sprints con salidas variadas a la señal: de lado, de espaldas o sentado (1,5 min).
6. Trote suave y respiración profunda antes de pasar a la parte principal (1 min).

Normas

• Recuperación completa: no se sale hasta haber vuelto al trote a la fila.
• Se vuelve siempre por el lateral, nunca por el carril de carrera.
• Intensidad del 80–90 %, no al máximo.
• Seguridad: solo tras un calentamiento general previo y en suelo sin obstáculos ni humedad.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: aceleraciones en silla en un recorrido adaptado y más corto.
• Discapacidad auditiva: salida a señal visual (bajar un brazo o un cono).
• Lesiones o baja condición: trote progresivo en lugar de sprint y menos repeticiones.

Objetivos

• Activar la velocidad de aceleración.
• Reaccionar con rapidez a diferentes tipos de salida.
• Regular la intensidad del esfuerzo durante el calentamiento.

Material para una clase de 25

• conos: 15

Consejo para el profe

Asegúrate de que antes han trotado y movilizado, porque son esfuerzos explosivos. Hacer salir a la vez a toda una fila con compañeros de nivel similar motiva sin convertirlo en una carrera.

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