Autoexamen de movilidad y ejercicio correctivo
Por parejas, el alumnado pasa cuatro pruebas rápidas de movilidad (tobillo, cadera, hombro y columna) y, según el resultado, elige en una ficha los ejercicios correctivos que necesita. Convierte el calentamiento en una rutina personalizada para prevenir lesiones.
Cómo se juega
- Parejas con una pica y una ficha. Minutos 0-2: trote suave y movilidad general.
- Minutos 2-6: cuatro pruebas de 1 minuto: rodilla a la pared (el pie a 10 cm de la pared y la rodilla debe tocarla), sentadilla profunda con talones apoyados, pica por detrás de la espalda con una mano por arriba y otra por abajo, y rotación de tronco sentado con la pica en los hombros.
- En cada prueba, el compañero marca en la ficha verde (sin dificultad), amarillo (con algo de dificultad) o rojo (no se consigue), para cada lado.
- Minutos 6-10: cada alumno hace 2 series de los ejercicios correctivos de la ficha para las pruebas en amarillo o rojo; quien lo tenga todo en verde hace movilidad dinámica general.
- Minutos 10-12: se repite la prueba más débil y se anota si ha mejorado tras los ejercicios.
Normas
- Las pruebas se hacen sin calentar en exceso y sin forzar para que el resultado sea real.
- Los resultados son personales y no se comparan con los del resto.
- En ningún ejercicio se rebota ni se fuerza hasta sentir dolor.
Variantes
Más fácil
Solo dos pruebas (tobillo y hombro) con un ejercicio correctivo para cada una.
Estándar
Cuatro pruebas y ejercicios correctivos según el color.
Más difícil
El alumnado repite las pruebas cada dos semanas y registra la evolución en una hoja de cálculo.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se adaptan las pruebas al tren superior (hombro, columna dorsal y muñeca) desde la silla.
- Timidez: se puede hacer la prueba con el profesorado o con una pareja de confianza.
- Lesión reciente: se omite la prueba de la zona lesionada y se trabaja el resto.
Objetivos
- Identificar las propias limitaciones de movilidad con pruebas sencillas.
- Elegir ejercicios correctivos adecuados a cada limitación.
- Incorporar la prevención de lesiones al programa personal de actividad física.
Material para una clase de 25
- picas: 13
- fichas: 25
Consejo para el profe
Prepara la ficha con fotos de los ejercicios correctivos para cada prueba. Guarda las fichas para repetir el autoexamen a final de trimestre y comparar.
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