Activación escapular Y-T-W-I tumbado

Elevaciones de brazos tumbado boca abajo dibujando con el cuerpo las letras Y, T, W e I. Se activan los músculos que estabilizan las escápulas y se mejora la postura del hombro antes de lanzar, rematar o trabajar la fuerza del tren superior.

Cómo se juega

1. Movilidad de hombro de pie durante 1 minuto: círculos de brazos, abrazos y aperturas amplias.
2. Boca abajo en la colchoneta, frente apoyada en una mano; antes de cada letra se juntan suavemente las escápulas hacia atrás y abajo.
3. Letra Y (1 minuto): brazos en diagonal por delante de la cabeza con el pulgar hacia arriba; 8 elevaciones con 2 segundos arriba.
4. Letra T y letra W (2 minutos): brazos en cruz y después codos doblados llevándolos hacia los bolsillos traseros; 8 repeticiones de cada una.
5. Letra I (1 minuto): brazos pegados al cuerpo con las palmas hacia el suelo, elevándolos solo unos centímetros; 8 repeticiones.
6. Segunda vuelta por parejas (1,5 minutos): 4 repeticiones de cada letra mientras el compañero vigila que los hombros no suban hacia las orejas; se cambia.

Normas

• Movimiento lento y controlado, sin impulsos con el tronco.
• El cuello sigue alargado y la mirada hacia la colchoneta.
• Seguridad: si hay pinzamiento o dolor delante del hombro, se reduce la altura o se para.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: letras sentado con el tronco ligeramente inclinado hacia delante.
• Discapacidad visual: el compañero guía cada letra con un toque suave en el codo.
• Condición física baja: 5 repeticiones por letra y menor altura de elevación.

Objetivos

• Activar los estabilizadores de la escápula antes de un esfuerzo del tren superior.
• Identificar la posición correcta del hombro sin compensar con el cuello.
• Corregir la técnica de un compañero con indicaciones claras.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 25

Consejo para el profe

Muchos suben el brazo arqueando la espalda: pide menos altura y más control. Encaja muy bien antes de voleibol, handball o una sesión de fuerza.

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