Balanceos de pierna con apoyo en tres planos
Balanceos dinámicos de pierna apoyándose en la pared, la valla o el hombro de un compañero, en tres direcciones y con amplitud progresiva. Moviliza cadera, isquiotibiales, flexores y aductores en un bloque rápido que encaja en cualquier calentamiento de carrera o deporte.
Cómo se juega
- Colócate de lado a la pared o a la valla de la pista, o por parejas con la mano en el hombro del compañero, dejando 1,5 m con la persona de al lado.
- Frontal (2 min): balancea la pierna exterior adelante y atrás como un péndulo, empezando a la altura de la rodilla y subiendo poco a poco; 12 por pierna.
- Lateral (2 min): de cara a la pared, balancea la pierna cruzando por delante del cuerpo y hacia fuera; 12 por pierna con la cadera mirando al frente.
- Diagonal (1 min): balanceo cruzado hacia el hombro contrario, dejando girar un poco el pie de apoyo; 8 por pierna.
- Cierre (1 min): sin apoyo, 10 balanceos frontales caminando y 4 aceleraciones de 10 m.
Normas
- La amplitud crece de forma progresiva; nunca se empieza al máximo.
- Tronco erguido: el movimiento sale de la cadera, no de la espalda.
- Pie de apoyo plano en el suelo y rodilla ligeramente flexionada.
- Mínimo 1,5 m de distancia con el compañero para no golpearle.
Variantes
Más fácil
Balanceos cortos a la altura de la rodilla y solo hacia delante y atrás.
Estándar
Tres direcciones, 12 balanceos por pierna y amplitud progresiva.
Más difícil
Hacer los balanceos sin apoyo y de puntillas sobre el pie de apoyo para sumar trabajo de equilibrio.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: balanceos de brazos y giros de tronco sentado, o de una pierna sentado en el borde de un banco.
- TEA: conteo en voz alta del docente y una marca de altura visible en la valla como referencia.
- Poca flexibilidad: reducir la amplitud y priorizar un ritmo constante.
Objetivos
- Movilizar la cadera de forma dinámica en varias direcciones.
- Controlar el equilibrio sobre una pierna durante el movimiento.
- Elegir ejercicios de movilidad rápidos para su calentamiento personal.
Consejo para el profe
Coloca al grupo a lo largo de la valla o la pared para ver a todos de un vistazo. Recuerda que la pierna sube solo hasta donde la espalda sigue recta.
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