Sentadilla isométrica de equipo

Reto de fuerza en grupo en el que todos mantienen una sentadilla isométrica, primero contra la pared, luego espalda con espalda y por último en círculo. Activa la musculatura de las piernas y exige coordinación y confianza entre compañeros.

Cómo se juega

1. Activación: 1 minuto de sentadillas suaves sin pausa y movilidad de rodillas y tobillos (1 min).
2. Sentadilla contra la pared: espalda apoyada, rodillas a 90 grados y por encima de los tobillos; mantener 15 segundos (1 min).
3. Por parejas espalda con espalda, con los brazos entrelazados, bajan a la vez hasta la sentadilla y aguantan 20 segundos; repiten dos veces (1,5 min).
4. Grupos de 4 espalda con espalda en cuadrado: bajan contando «3, 2, 1» y aguantan 20 segundos (1 min).
5. Reto final: el grupo de 8 a 12 en círculo muy cerrado, todos mirando en la misma dirección, se sientan a la vez sobre las rodillas del de detrás durante 10 segundos (1 min).
6. Subir a la vez con la cuenta del profesor y sacudir piernas (0,5 min).

Normas

• Bajar y subir despacio y a la vez, siguiendo la cuenta.
• Las rodillas nunca pasan por delante de las puntas de los pies.
• Si alguien no aguanta, avisa en voz alta y el grupo sube con cuidado.
• En el círculo, el profesor da la señal y supervisa cada intento.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: isométrico de brazos o de abdomen sentado en la silla, o hace de cronometrador.
• Rechazo al contacto o timidez: se queda en la versión contra la pared junto a su grupo.
• Problemas de rodilla o baja fuerza: flexión menor, de unos 45 grados, y menos tiempo.

Objetivos

• Activar la fuerza isométrica de las piernas.
• Coordinar el movimiento con los compañeros.
• Cooperar y confiar en el grupo para superar un reto.

Consejo para el profe

Haz el círculo solo en suelo no deslizante y con grupos de altura parecida. Celebra el esfuerzo del grupo, no quién aguanta más.

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