Gateos de activación para la sesión de fuerza

Calentamiento previo a una sesión de fuerza en el que se recorren calles de 10 m con distintos gateos: oso, cangrejo, oruga y lagarto. Activa hombros, muñecas, core y cadera a la vez y prepara el cuerpo para cargas posteriores con apoyos controlados.

Cómo se juega

1. Marca 6 calles de 10 m con conos; grupos de 4 por calle, en fila, saliendo uno detrás de otro cuando el anterior llega a la mitad.
2. Movilidad de muñecas (1 min): de rodillas, círculos con las manos apoyadas y balanceos adelante y atrás.
3. Oso (2 min): manos y pies en el suelo, rodillas a un palmo del suelo y espalda plana; avance con mano y pie contrarios. Vuelta caminando.
4. Cangrejo (2 min): boca arriba, cadera elevada, avanzando hacia atrás y apretando glúteos.
5. Oruga (1 min): de pie, manos al suelo, caminar con las manos hasta la plancha y acercar los pies a las manos.
6. Lagarto (2 min): gateo bajo, con codo y rodilla del mismo lado acercándose en cada paso; recorrido de ida y vuelta para terminar.

Normas

• La espalda se mantiene plana; si la cadera sube mucho, se reduce la velocidad.
• Cada alumno va por su calle y sale cuando el anterior pasa la mitad.
• Las manos se apoyan con los dedos abiertos, nunca sobre los nudillos.
• Si molesta la muñeca, se apoya el puño cerrado o se hace el ejercicio sobre antebrazos.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: se sustituyen los gateos por apoyos de manos en un banco con pasos laterales.
• TEA: cartel con el dibujo de cada gateo y el mismo orden siempre.
• Condición física baja: se puede hacer la mitad del recorrido gateando y la otra mitad caminando.

Objetivos

• Activar hombros, core y cadera antes de trabajar la fuerza.
• Mantener la espalda neutra en distintos apoyos.
• Coordinar brazos y piernas contrarios.

Material para una clase de 25

• conos: 12

Consejo para el profe

Haz la demostración del oso tú mismo, porque es el que más cuesta entender. Si el suelo es exterior y rugoso, ponlo en la zona cubierta o sobre esterillas.

Más actividades de este tipo

Otras actividades de calentamiento para secundaria