Marcha dinámica: soldado, abrazo de rodilla y cuna

Serie de flexibilidad dinámica en desplazamiento por calles de 15 m: abrazo de rodilla, cuna de cadera, talón al glúteo, soldado y zancada lateral. Prepara isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y aductores para correr sin recurrir a estiramientos estáticos.

Cómo se juega

1. Marca 5 calles de 15 m con conos y forma 5 filas de 5. Tras 2 min de trote suave, cada ejercicio se hace de ida y se vuelve trotando por fuera.
2. Abrazo de rodilla (1 min): en cada paso, rodilla al pecho abrazada con las dos manos y puntillas en la pierna de apoyo.
3. Cuna de cadera (1 min): rodilla abierta hacia fuera, sujeta tobillo y rodilla y lleva la espinilla hacia el pecho.
4. Talón al glúteo (1 min): agarra el empeine, talón al glúteo y brazo contrario estirado hacia arriba.
5. Soldado (2 min): pierna estirada al frente tocando la punta con la mano contraria, sin curvar la espalda; una ida caminando y otra con saltito.
6. Zancada lateral (2 min): de lado, cadera atrás y pecho alto, cambiando de lado a la vuelta. Cierra con 2 progresivos de 15 m.

Normas

• Cada fila sale cuando el compañero de delante ha recorrido 5 m, para no pisarse.
• La amplitud la marca la espalda: si se curva o se pierde el equilibrio, se reduce el rango.
• Sin rebotes ni tirones: nunca se llega al dolor.
• Se vuelve siempre por fuera de las calles, sin cruzar por delante de otra fila.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hacer los gestos en el sitio o sentado en el borde de un banco, moviendo la pierna libre con la misma secuencia.
• TEA: cartel con el nombre y una silueta de cada ejercicio al inicio de la calle.
• Baja condición física: calles de 10 m en lugar de 15 y vuelta caminando para recuperar.

Objetivos

• Ejecutar una serie de flexibilidad dinámica con control postural.
• Diferenciar la flexibilidad dinámica del estiramiento estático según el momento de la sesión.
• Preparar de forma autónoma la musculatura de las piernas antes de correr.

Material para una clase de 25

• conos: 10

Consejo para el profe

El error típico es el soldado demasiado alto con la espalda redonda. Pon al frente de cada fila a alguien con buena técnica como modelo.

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