Movilidad de tobillos y rodillas

Secuencia de movilidad específica de tobillos y rodillas con círculos, flexiones en pared y sentadillas lentas. Prepara las articulaciones del tren inferior y ayuda a prevenir lesiones antes de saltos, carreras y cambios de dirección.

Cómo se juega

1. Coloca al grupo disperso, con algunos alumnos cerca de una pared o espaldera para el segundo ejercicio.
2. Círculos de tobillo apoyando la punta del pie en el suelo, 10 en cada sentido y por pie (1,5 minutos).
3. Flexión de tobillo frente a la pared: un pie adelantado, llevar la rodilla hacia la pared sin levantar el talón, 10 por lado (1,5 minutos).
4. Círculos de rodillas con las piernas juntas y las manos en las rodillas, 10 en cada sentido (1 minuto).
5. Sentadillas lentas y profundas, bajando en 3 segundos y subiendo en 2, 8 repeticiones (1 minuto).
6. Termina con 20 segundos de pequeños saltitos en el sitio para activar.

Normas

• Movimientos suaves y sin dolor.
• Rodillas alineadas con los pies, nunca hacia dentro.
• En los ejercicios a un pie, apoyarse en la pared o en un compañero si se pierde el equilibrio.
• Los talones permanecen en el suelo en la flexión de tobillo y en la sentadilla.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: versión sentada con círculos de tobillo, extensiones de rodilla y flexiones de pie.
• Discapacidad visual: trabaja junto a la pared como referencia y con indicaciones verbales precisas.
• Lesión de rodilla o baja condición física: amplitud reducida y sentadilla con apoyo en una pared o silla.

Objetivos

• Preparar las articulaciones del tren inferior.
• Prevenir lesiones de tobillo y rodilla.
• Mantener la alineación correcta de rodilla y pie.

Consejo para el profe

En la sentadilla, muchos levantan los talones o meten las rodillas: pide empujar el suelo con todo el pie. Combina esta rutina con una actividad de saltos o carrera.

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