Activación de core en suelo (secundaria)

Activación del core en el suelo con planchas frontales y laterales, bicho muerto y puente de glúteo, en una progresión de estabilidad. Prepara la musculatura central para la actividad posterior y enseña a mantener una espalda neutra respirando con calma.

Cómo se juega

1. Cada alumno coloca su colchoneta con un metro de separación de las demás (1 min).
2. Movilidad previa: gato-camello a cuatro patas, 8 repeticiones lentas (1 min).
3. Plancha frontal sobre antebrazos, cuerpo en línea de cabeza a talones, 20 segundos; dos series con 15 segundos de descanso (1,5 min).
4. Plancha lateral sobre el antebrazo, 15 segundos por lado (1 min).
5. Bicho muerto: tumbado boca arriba con brazos y piernas arriba, bajar a la vez brazo y pierna contrarios sin despegar la zona lumbar, 10 repeticiones (1,5 min).
6. Puente de glúteo: elevar la cadera apretando glúteos, 12 repeticiones con pausa de un segundo arriba (1,5 min).
7. Recoger colchonetas (0,5 min).

Normas

• Mantener la espalda neutra: ni hundida ni arqueada.
• Respirar durante todo el ejercicio, sin bloquear.
• Parar si aparece dolor lumbar.
• Cada uno en su colchoneta.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: activación abdominal sentado, con contracciones y rotaciones controladas.
• Muñecas o lumbares sensibles: planchas sobre antebrazos y omitir el bicho muerto si duele.
• Baja condición física: tiempos de 10 segundos y más descanso.

Objetivos

• Activar la musculatura del core.
• Mejorar la estabilidad del tronco.
• Mantener una postura correcta mientras se respira.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 25

Consejo para el profe

El error típico es la cadera caída en la plancha: pide que imaginen un palo de escoba sobre la espalda. Coloca las colchonetas en filas mirando hacia ti.

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