Respiración y bloqueo abdominal antes de levantar

Secuencia para aprender a respirar con el diafragma y a crear un cinturón abdominal firme sin aguantar el aire, aplicándolo después a la bisagra de cadera y a la sentadilla. Se protege la columna antes de una sesión de fuerza o de levantar cargas.

Cómo se juega

1. Respiración tumbados (1,5 minutos): boca arriba con caderas y rodillas a 90° y los pies en la pared, 5 respiraciones nasales lentas que expanden abdomen y costados (4 segundos dentro, 6 fuera).
2. Localizar el cinturón (1,5 minutos): de pie, manos en la cintura con los pulgares hacia atrás; se toma aire empujando las manos hacia fuera en todo el perímetro sin subir los hombros; 6 repeticiones.
3. Bloqueo (1,5 minutos): aire al 70 %, abdomen apretado como ante un pequeño empujón y 5 segundos hablando en voz baja; el compañero comprueba la firmeza con toques suaves.
4. Bisagra con pica (2 minutos): con la pica tocando cabeza, espalda alta y sacro, 8 bisagras de cadera manteniendo el bloqueo y los tres puntos de contacto.
5. Sentadilla con bloqueo (1,5 minutos): 8 sentadillas lentas tomando aire y bloqueando arriba, bajando con el abdomen firme y soltando el aire al terminar de subir.

Normas

• No se aguanta la respiración con la boca cerrada durante más de unos segundos.
• Seguridad: si alguien nota mareo, se sienta y respira con normalidad.
• Los toques del compañero en el abdomen son suaves y solo con su permiso.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: respiración y bloqueo sentado, aplicándolos a un empuje o tirón con banda.
• Hipertensión o problemas cardíacos conocidos: trabajar solo la respiración diafragmática y el cinturón, sin bloqueo prolongado.
• Discapacidad visual: el compañero guía el contacto de la pica con toques en los tres puntos.

Objetivos

• Practicar la respiración diafragmática con expansión de abdomen y costados.
• Crear un bloqueo abdominal firme sin apnea prolongada.
• Aplicar el bloqueo en patrones básicos de levantamiento.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25
• picas: 13

Consejo para el profe

El error típico es meter la tripa hacia dentro en lugar de empujar en todas direcciones. Usa este bloque al empezar cada unidad de fuerza y recuérdalo con una palabra clave, como «cinturón».

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